Эссе самооценка физической работоспособности

Оценка физического состояния организма и физической подготовленности

1.Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины — 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов — 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность.

Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.

.Врачебный контроль

В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:

. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.

. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.

. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.

. Медико-санитарное обеспечение соревнований.

. Профилактика спортивного травматизма.

. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.

. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.

. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.

. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения.

.1 Система организации врачебного контроля

Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному и производственному признаку. Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом: — дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций; — учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения; — занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и высших учебных заведений направляются для врачебных обследований в лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производственному принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений. Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля. Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с учётом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены сборных команд по различным видам спорта). Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных обследований и проверяет явку на них.

.2 Содержание обследования

Основная цель врачебных обследований — определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма. При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности. Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья, как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздействиям. При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности. Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического развития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д. Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья, физического развития и подготовленности за правильностью, эффективностью хода физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого учитывать влияние занятий физическими упражнениями. Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает проверить ход восстановления здоровья, после переутомлений или перетренированности — ход восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспособности и т.д. В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.

2.3 Методы врачебного обследования

. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент.

. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.

. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее.

. Выслушивание лёгких, сердца помогает проводить исследования путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.

3. Педагогический контроль

Педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий кафедры физического воспитания. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий. Главной особенностью преподавателей физического воспитания является специфика труда. Объектом деятельности педагога служит личность студента. Педагогическая деятельность преподавателя состоит из определённых элементов, которые совместно образуют своеобразную психологическую структуру. И, бесспорно, при этом каждый студент должен: систематически посещать учебные занятия по физическому воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием; проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья и физического развития, спортивной подготовленности; активно овладевать знаниями по основам теории и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу; соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания; самостоятельно выполнять физические упражнения, регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, спортом и туризмом, соблюдать необходимый недельный двигательный режим, используя консультации преподавателя; активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе и на межвузовском уровне. Успех преподавания зависит и от того, каким будет контакт между преподавателями и студентами. В работе со студентами преподаватель должен уметь чётко и грамотно выражать свои мысли, внимательно наблюдать за учебной группой, чувствовать её и находить с ней общий язык, правильно использовать наглядные пособия и иллюстрировать материал. Для успешной работы каждый педагог должен: досконально знать материал преподаваемой дисциплины в объёме программных требований, а также основные положения педагогики и психологии высшей школы; владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий; чётко, ясно и грамотно излагать свои мысли; иметь представление о содержании и объёме материала, преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста; ввести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту для ведения учебной дисциплины; знать современный уровень науки и текущую литературу в объёме практических занятий; представлять общее развитие и тенденции в физкультуре и спорте; проводить консультации в пределах курса практических занятий. Целью физического воспитания в вузе является формирование физической культуры студента как системного и интегративного качества личности студента, неотъемлемого компонента общей культуры будущего специалиста, способного реализовать её в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье. Курс физической культуры предусматривает решение следующих задач: включение студента в реальную физическо-спортивную практику по творческому освоению физической культуры, её активного использования во всестороннем развитии личности; содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общительности, физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов; овладение системно упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику. Формирование потребности студентов в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических форм занятий физкультурно-спортивной деятельностью; формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физкультуры и спорта; овладение основами семейного физического воспитания, бытовой физкультуры.

Физическое воспитание в высших учебных заведениях проводится на протяжении всего периода теоретического обучения и осуществляется в следующих формах: Учебные занятия: обязательные занятия (практические, теоретические, консультации) , которые предусматриваются в учебных планах по всем специальностям в объёме четырёх часов в неделю и включаются в учебное расписание в течении всего периода обучения сверх установленного педагогического объёма учебной нагрузки; консультативно-методические занятия, направленные на создание для студентов методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий физкультурой; индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую физподготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию кафедры в течении учебного года, каникул, в период производственной практики; Внеучебные занятия: физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов минута бодрости и подобных) ; занятия в секциях, неформальных группах и клубах по физическим интересам; массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни студентов, достижение оптимального уровня физической активности.

.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.

5. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. — АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П- частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту — удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная.

Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля с помощью дыхания — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 — 105; а при росте более 175 см — больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку — стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант — стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

самоконтроль врачебный спорт учебный

Список использованной литературы

3

Оценка физической работоспособности.
В повседневной практике работоспособность оценивают как высокую, хорошую, среднюю, удовлетворительную или низкую. Такая оценка имеет слишком общий характер и не дает представления об удельном весе отдельных факторов.

Поэтому Tanner (1964) для количественной оценки комплекса морфофункциональных факторов физической работоспособности предложил 10-балльную систему для 11 показателей, исходя из средней (нормативной) величины и стандартного отклонения для соответствующей половой и возрастной группы: 1) эндоморфия, 2) мезоморфия, 3) экто-морфия, 4) уровень физического развития, 5) функциональное состояние аэробных процессов, 6) функциональное состояние анаэробных процессов, 7) функциональное состояние нейромы-шечной координации, 8) функциональное состояние мышечной силы и выносливости, 9) состояние суставов (гибкость), 10) состояние здоровья, 11) психическое состояние (мотивация).

Оценку производят следующим образом: полученную фактическую величину каждого из 11 показателей сопоставляют со средней (табличной) и определяют разницу между ними. Последнюю в свою очередь делят на величину стандартного отклонения (сигму). Полученная цифра показывает на сколько сигм фактическая, измеренная нами величина, отличается от соответствующего стандарта. Оценка показателя в баллах дана в табл. 36. Так, например, сила кисти у юноши 20 лет по данным динамометрии равна 64 кг. В таблице стандартов находим, что соответствующий средний показатель равен 56,3 кг, а сигма ±7,3 кг. Фактическая величина отличается от средней на +7,7 кг. Разделив разницу на величину сигмы, получаем округленно + 1,1, что по данным таблицы соответствует 8 баллам. Если сила обследуемого оказалась бы равной 55 кг, то разница составила бы—1,3 кг, что соответствует примерно — 0,2, т. е. 5 баллам.

Оценивая силу в целом, выставляют средний балл от всех результатов измерения силы главных мышечных групп.

Факторы, которые пока невозможно измерить количественно, например состояние здоровья или психическое состояние, а также те, для которых еще не разработаны средние нормативы, могут оцениваться в условных единицах.

Полученный в результате измерений и расчетов «паспорт» 11 основных показателей в баллах дает достаточное количественное представление о физической работоспособности индивидуума в целом. Сопоставление результатов фактического состояния обследуемого с оптимумом позволяет дать конкретные рекомендации для повышения того или иного компонента физической работоспособности. Вместе с тем следует учитывать, что определение работоспособности спортсменов по данной методике дает все еще только общее представление. Возможность достижения высоких спортивных результатов главным образом зависит от состояния специальных физических качеств, т. е. от тренированности спортсмена. Такие отдельные факторы, как длина тела в баскетболе; масса тела и ее состав у штангистов и борцов и т. д. могут иметь исключительно большое значение для данного вида спорта.

Так как метаболическое обеспечение мышечной деятельности в значительной степени зависит от состава тела, уровня биологического созревания, то и показатели физической работоспособности соответственно зависят от этих факторов.

В целом высокая физическая работоспособность — залог потенциальной возможности показать высокие результаты в избранном виде спорта. Факторы, определяющие физическую работоспособность и тренированность, частично совпадают. Это относится, например, к состоянию здоровья, аэробной и анаэробной производительности, силе мышц, мотивации и т. д. Однако в каждом конкретном виде спорта определяющий вес имеет один из так называемых аспектов тренированности [Фар-фель В. С, 1972]—педагогический (техника спортивных упражнений и соревновательная тактика), психологический (психическое состояние спортсменов, их совместимость в команде, мотивация) и медицинский (морфофункциональное состояние основных физиологических систем организма, т. е. физическая работоспособность). Для получения представления о работоспособности спортсмена в целом необходимо комплексное тестирование. Однако при этом следует определить ведущие факторы для конкретного вида спорта: например, силу и выносливость мышц —у штангистов; аэробную и анаэробную производительность— у представителей циклических видов спорта, где ведущим физическим качеством является выносливость; нервно-психическое состояние и ловкость — у представителей видов спорта с единоборством (фехтование, бокс, теннис и т. п.). Комплекс показателей физической работоспособности спортсмена, характеризующий уровень тренированности и связанный с результатами в избранном виде спорта лучше всего обозначать как физическую подготовленность.

МБОУ Гимназия №73

Простейшие методики

самооценки работоспособности,

усталости, утомления и применение

средств физической культуры

для их направленной коррекции

Выполнил:

И.Г. Шмыгов, преподаватель физвоспитания

Содержание

Введение……………………………………………………………………..…

3

1.

Понятие «работоспобность» и «утомление»…………………….………

4

2.

Профилактика утомления при умственном и физическом труде………

10

3.

Отдых и движение…………………………………………………………

14

4.

Наиболее доступные движения……………………………………………

16

Заключение………………………………………………………………………

18

Литература………………………………………………………………………

19

Введение

Научно-техническая революция в современном производстве существенно изменила структуру профессиональной деятельности человека. В значительной степени снизился уровень физических нагрузок, и работа приобрела преимущественно умственный характер. Однако автоматизация производства, существенным образом влияя на содержание труда и облегчая его физическую сторону, вместе с тем резко повысила требования к человеку-оператору, синтезируя в его деятельности многие процессы труда, которые прежде были разделены.

Кроме того, профессиональная деятельность современного человека (и физическая, и особенно умственная) практически всегда сопровождается некоторыми нервно-психическим, эмоциональным напряжением, зачастую связана с гиподинамией, длительным сохранением вынужденной однообразной рабочей позы, с высоким удельным весом статических физических нагрузок, воздействием экстремальных факторов, составляющих специфику условий производства.

1. Понятие «работоспобность» и «утомление»

В век интенсивного умственного труда  автоматизации особенно остро встает проблема компенсации гиподинамии, увеличения двигательной активности человека.

Понятие «работоспособность» можно сформулировать таким образом: способность человека выполнять точно определенную специфическую работу в течение длительного времени без снижения  ее качества и уровня производительности. У каждого человека работоспособность различна и зависит от возраста, состояния здоровья, физической силы, психологического настроя, опыта работы, тренированности, взаимоотношений в коллективе, семье, чувства ответственности, отношения к делу, и многих других факторов. При этом у каждого человека работоспособность не бывает всегда постоянной: она меняется на протяжении суток, недели, года. Кроме того, существует общая закономерность изменений работоспособности не протяжении рабочей смены для различных видов производственной деятельности.

Действительно, в начале рабочего дня или смены как правило, работоспособность относительно невелика. В процессе выполнения работы она повышается, достигает определенного уровня, затем задерживается на этом уровне и постепенно начинает снижаться. Почему? Дело в том, т в процессе работы различные функции организма претерпевают изменения. Этот процесс происходит в несколько этапов.

Выполнению работы предшествует так называемый предстартовый или предрабочий период, который обеспечивает определенную психологическую подготовленность организма человека к выполнению  той или иной практической деятельности. Одним из показателей предрабочих изменений служит учащение сердечных сокращений на 15-20% по сравнению с исходной величиной.

За предрабочим периодом следует период врабатываемости, с течение которого все функции организма, связанные с обеспечением энергетических затрат для выполнения работы, достигают оптимального уровня.  Продолжительность периода врабатывания может быть различной. Чем физически тяжелее работа, тем больше двигательная активность при ее выполнении, тем скорее завершается период врабатывания.

Далее следует период устойчивого состояния высокой работоспособности, во время которого устанавливается оптимальный режим деятельности всех систем (нервной, кровеносной, дыхательной и др.), обеспечивающих выполнение работы. Продолжительность этого периода 1,5-3 часа. Затем в результате нарастающей усталости работоспособность постепенно снижается, то есть развивается утомление. Но даже в состоянии утомления (иногда в конце рабочего дня) наблюдается период «конечного порыва» — повышенной работоспособности, которая обусловлена желанием побыстрее закончить работу и эмоциональным подъемом в связи с окончанием смены и предвкушением отдыха.

Итак, мышечная работа при определенной интенсивности и длительности приводит к утомлению, что выражается в снижении работоспособности. Утомление – состояние физиологическое, обратимое, иначе говоря, нормальное для всякого организма (если, конечно, оно компенсируется отдыхом). В чем сущность утомления? На этот вопрос с современных позиций физиологии можно ответить следующим образом. Физическая работа состоит из большого числа различных по характеру движений, которые строго координированы и повышают деятельность органов кровообращения, дыхания, газообмена, побуждая их к выполнению работы. Всем этим руководит центральная нервная система. Центральная нервная система посылает определенные сигналы к различным органам и тканям. В свою очередь, каждый работающий орган, мышцы, суставы, связки направляют в мозг свои сигналы, давая информацию о том, в каком состоянии они находятся в каждый момент выполнения работы.

После утомительной работы во время последующего отдыха работоспособность восстанавливается. Интересно, что после восстановления работоспособность оказывается более высокой. Если человек попытается совершить прежнюю работу, то она будет уж не столь утомительной, как раньше, и выполнить ее удастся в большем объеме. Если же человек отдохнул недостаточно и начал работать,  когда утомление еще не прошло, у него может развиваться переутомление. Следовательно, утомление обладает двойным действием. Оно развивает выносливость, повышает работоспособность, если работа повторяется через достаточные периоды отдыха. Но если отдых был недостаточным, а выполняемая перед этим работа чрезмерной, это вызывает переутомление. Таким образом, переутомление является признаком определенного патологического состояния, которое может развиваться при тяжелой или длительной работе, если организм систематически отдыхает недостаточно и, следовательно, его работоспособность полностью не восстанавливается и снижается. Переутомление оказывает отрицательное влияние прежде всего на центральную нервную систему, в результате чего отмечаются плохое самочувствие, повышенная раздражительность, бессонница, снижение интереса к работе, а в итоге и снижение работоспособности. Переутомление опасно тем, что оно может привести к различным заболеваниям, в первую очередь нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической, язвенной болезням, снижению защитных сил организма. Для ликвидации переутомлению требуется продолжительный отдых, а иногда и лечебные мероприятия.

Чаще всего переутомление бывает следствием неправильной организации трудового процесса, выполнения работ, связанных с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением. Ускоряют утомление и факторы личного порядка: уклад жизни, физическое развитие, наличие хронических заболеваний, курение, злоупотребление алкоголем, плохие взаимоотношения в семье. Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, много занимавшийся вопросами профилактики преждевременного утомления, считал, что достигнуть высокий уровень работоспособности и предотвратить переутомление можно, соблюдая несколько обязательных условий:

  1. начиная любую работу нужно входить в нее постепенно;
  2. в любом виде деятельности необходимо соблюдать определенную последовательность и систематичность;
  3.  следует правильно чередовать разные виды труда, работу и отдых;
  4. обязательно должно быть благоприятное отношение к труду как того, кто работает, так и общества.

Давно установлено, что если работа выполняется равномерно, она наиболее благоприятна для организма, нервная и мышечная энергия расходуется наиболее экономно. В результате высокая работоспособность сохраняется более длительное время, утомление наступает позже. Известно, что умственное переутомление вреднее физического и чаще наблюдается. Почему? Дело в том, что мозг, обладая большими компенсаторными возможностями, способен длительное время работать с перегрузкой, не давая знать о своем переутомлении. Иными словами, утомление мозга мы ощущаем не так остро, как утомление мышц. Можно ли побороть утомление или хотя бы отодвинуть его? Есть универсальное средство преодолевать утомление – утомляться! Меньше всего устает тот, кто чаще встречается с утомлением: он более тренирован, более вынослив. Ведь тренировать можно не только мышечную силу, но и быстроту реакции и движений, способность продолжать работу, несмотря на утомление. Иными словами, нужно вырабатывать выносливость.

 Как же тренировать выносливость? Ее тренируют… утомлением. Иначе говоря, работой до утомления. Парадокс? Нисколько. Человек никогда не будет вынослив, если при первых признаках утомления он бросает работу. Кто всю жизнь боится устать, у того всегда будет малая работоспособность и наоборот. Некоторые считают утомление и сопутствующую ему усталость вредным состоянием, неблагоприятно сказывающимся на состоянии организма. Такой взгляд ошибочен. Снижающаяся при утомлении работоспособность во время отдыха не только восстанавливается, но и продолжает еще некоторое время повышаться. Если после нормального ночного сна утомление проходит бесследно и утром работоспособность восстанавливается полностью, значит, накануне человек поработал до нормальной физиологической усталости. Если же утомление, хотя бы частично, переходит на следующий день, значит, человек переутомлен. Это влечет за собой бессонницу, потерю аппетита, преждевременную потерю работоспособности.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Этот принцип лежит в основе производственной гимнастики, которая, к сожалению, проводится не на всех предприятиях. Она состоит из вводной гимнастики (в начале рабочего дня), физкультпаузы (в процессе рабочего дня) и восстановительно-профилактической  гимнастики (для послерабочего восстановления). Наибольшее распространение получили вводная гимнастика и физкультпауза.

Вводная гимнастика проводится в течение 5-7 минут до начала работы. В комплекс гимнастики включаются 6-7 упражнений: вначале общие, к концу – специальные. Они должны подбираться в соответствии со спецификой данного производства.

Физкультурную пауза следует проводить за 1,5-2 часа до окончания работы, когда усталость чувствуется наиболее остро. Физкультурная пауза длится 7-10 минут. Сначала желательны упражнения в потягивании с глубоким дыханием, а затем (в зависимости от рода деятельности) упражнения с нагрузкой или на расслабление, дыхательные, а представителям умственного труда – с большой нагрузкой.

Восстановительно-профилактическая гимнастика является одним из основных средств профилактики профессиональных заболеваний. Наряду с общеразвивающими упражнениями, способствующими улучшению функции сердечно-сосудистой системы, сохранению подвижности в суставах и позвоночнике, расслаблению мышц, необходимо применять специальные дыхательные упражнения. Очень часто степень воздействия на организм физических упражнений определяется не их формой, а ритмом и той интенсивностью, с которой они выполняются. Поэтому нет необходимости выбирать сложные и замысловатые упражнения, особенно людям старшего возраста. При составлении комплекса упражнений учитываются специфика труда, физическая подготовленность и возраст занимающихся. Одни и те же упражнения могут принести различный эффект – в зависимости от того, как они выполняются.

2. Профилактика утомления при умственном и физическом труде.

В процессе умственного труда наиболее распространенным является положение сидя. В таком положении (с несколькими отклоненным вперед туловищем)значительно нарушается кровообращение, появляются застойные явления в брюшной полости, мозге, полости таза, обедняются кровью периферические участки. В результате постоянного пребывания в наклоненном состоянии вырабатывается поверхностное дыхание, уменьшается ЖЕЛ, нарушается осанка, дряхлеют мышцы скелета, снижается обмен веществ. Чтобы снять утомление, повысить работоспособность рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика. В нее можно включить, например, такие упражнения:

  1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной части кисти;
  2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных движений прямыми руками назад;
  3. Выполните несколько медленных поворотов, наклонов и круговых движений головой, затем слегка помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса;
  4. Глубоко вдохните и сделайте полный выдох;
  5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.;
  6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу;
  7. Встаньте из-за стола и походите по комнате.

Если вы работаете дома, то рекомендуется каждые 2 часа умственного труда проводить физкультпаузу:

  1. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею вправо и влево, сделайте медленный вдох, поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Тоже самое с поворотом головы влево. Повторите 5-6 раз.
  2. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем примите снова рабочее положение. При прогибании – вдох, в рабочей позе – выдох. Повторите упражнение 3-4 раза.
  3. Встаньте из-за стола и энергично походите по комнате в течение 25-30 секунд.
  4. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки вниз и потрясите кистями. При прогибании – вдох, при наклоне – полный выдох. Повторите 3-4 раза.
  5. Обопритесь двумя руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. Тоже выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь несколько раз поочередно влево и вправо. В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3-4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую строну.

Закончить физкультпаузу можно легким бегом на месте в течение 30 секунд, а затем спокойно походить по комнате.

В процессе работы за письменным столом рекомендуется время от времени давать отдых глазам. Специалисты разработали комплекс лечебно-профилактической гимнастики для глаз, который следует выполнять через каждые 2-3 часа работы в течение 3-15 минут.

Рассмотрим комплекс таких упражнений:

  1. Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3-5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.
  2. Быстро поморгайте глазами в течение 1-2 минуты. Упражнение улучшает кровообращение глаз.
  3. Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20-30 сантиметров от глаз, переведите на нее взгляд на 3-5 секунд. Повторите упражнение 10-12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.
  4. Вытяните руку вперед и смотрите на указательный палец. Медленно приближайте палец к глазам до появления двойного изображения и снова вытяните руку вперед. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение облегчает зрение на близком расстоянии.
  5. Закройте глаза и в течение минуты слегка помассируйте веки пальцами. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.
  6. Посмотрите прямо, затем переведите взгляд вправо, влево (до предела). Повторите 5-6 раз.
  7. Закройте глаз и слегка нажмите пальцами на верхнее веко в течение 1-2 секунд. Повторите 4-5 раз. Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.
  8. Посмотрите прямо перед собой (2-3 секунды), затем переведите взгляд на кончик носа (3-6 секунд). Повторите 6-8 раз.
  9. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, снова вверх, и так 10-12 раз.
  10. Не меняя положения головы, проделайте 3-6 круговых движений глазами по часовой стрелке и против.
  11. Выполните упражнение 9 и 10 с закрытыми  глазами.
  12. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 3-4 раза.

Профилактика утомления при тяжелом физическом труде основана на тех же физиологических принципах, что и при умственном труде. Рабочим утренней и ночной смены можно рекомендовать заниматься гимнастикой не только после, но и до работы, что является своеобразной разминкой, способствует повышению производительности труда, предупреждает производственный травматизм.

Примерный комплекс упражнений для людей физического труда:

  1. Поставьте ноги вместе, руки за голову. Потянитесь, разведите руки в стороны – назад, расправьте грудь (вдох) и вернитесь в исходное положение (выдох). Темп медленный. Повторите 3-4 раза.
  2. Встаньте боком к спинке стула, левая рука на поясе, правая на спинке стула. Поднимите прямую расслабленную левую ногу вперед, затем отведите назад. Темп средний. Повторите 4-5 раз. Затем поменяйте положение и проделайте то же с правой ногой.
  3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1-2 отведите локти назад (вдох), на счет 3-4 примите исходное положение (выдох). Повторите 3-4 раза.
  4. Поставьте ноги врозь, руки опустите вниз (пальцы сцеплены в замок). Поднимите руки вверх (вдох), наклонитесь вперед (выдох) и примите исходное положение. Темп средний. Повторите 3-4 раза.
  5. Встаньте к стулу и обопритесь о его спинку выпрямленными руками. Поднимитесь на носки (вдох), затем присядьте, опираясь на спинку стула (выдох), и вернитесь в исходное положение. Темп произвольный. Повторите 4-5 раз.
  6. Встаньте прямо, ноги врозь. Сделайте пролунаклон вперед и свободно потрясите руками, затем примите исходное положение. Повторите 4-5 раз. Дыхание произвольное.
  7. Сядьте на стул. Согните левую ногу, обхватите руками бедро и потрясите расслабленной голенью. То же с правой ногой. Темп средний. Повторите 3-4 раза каждой ногой.

Завершите комплекс ходьбой на месте в течение 20-30 секунд.

3. Отдых и движение

Разумный гонится не за тем,

что приятно, а за тем, что избавляет его от неприятностей.

Аристотель.

Многие люди считают, что чем дольше отдыхать, тем лучше, и что отдых пассивный для их здоровья гораздо полезнее активного. А ведь еще великий врач и философ Древней Эллады Гиппократ писал, что «праздность и ничегонеделание влекут за собой порочность и нездоровье…». Современная наука подтвердила эту истину. Специальными исследованиями установлено: даже при значительном утомлении достаточно одного – двух дней пассивного отдыха, после чего он играет уже отрицательную роль, расслабляя организм.

И тут на помощь приходит физкультура. Именно физические упражнения рассматриваются современными физиологами как средство активного отдыха и восстановления тонуса нервной системы. Но положительное влияние активного отдыха возможно только при правильном подборе и дозировании физических упражнений. Всеми видами физических упражнений заниматься невозможно. Выбор форм и способов активного отдыха зависит от индивидуальных наклонностей человека, типа высшей нервной деятельности, темперамента, возможностей. Кому-то по душе бег, гимнастика, плавание, кому-то спортивные игры или силовые тренировки, кому-то пешие прогулки или работа на садовом участке, кому-то экстремальный туризм. При выборе форм и средств физической культуры желательно исходить из характера и условий производственной деятельности, учитывая нагрузку, уровень физической подготовленности, возраст и пол. Занятия должны быть посильными для организма и приятными для выполнения. В противном случае занятия физкультурой будут не активизировать отдых, а углублять утомление и снижать работоспособность.

При тяжелом физическом труде, связанном со значительным нервно-мышечным напряжением, предпочтительнее гимнастические упражнения с элементами растяжки, плавание, ходьба, спортивные игры, не требующие значительных мышечных нагрузок.

Для работников же умственного труда, отдых, наоборот, должен быть направлен на укрепление организма, борьбу с гипокинезией и включать значительные мышечные усилия. Это бег, спортивные игры, туризм, катание на велосипеде, лыжах, физический труд, занятия в секциях ОФП. В частности, у людей умственного труда, недостаточно действуют мышцы плечевого пояса, шеи, живота, разгибательная группа мышц спины. Из-за этого у них появляется нежелательная диспропорция в развитии отдельных мышечных групп. Этот  недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощением, которые, воздействую на различные группы мышц, способствуют их гармоничному развитию.

Для людей, труд которых проходит в закрытых помещениях, особое значение имеет отдых на природе – лыжные прогулки, гребля, купание в естественных водоемах, садово-огородные и полевые работы, спортивные игры вне помещения.

Если труд с монотонностью операций (конвейерное производство), предпочтительнее виды отдыха, осуществляемые в различном темпе, разнообразные по влиянию на организм и эмоциональные по содержанию: спортивные игры, аттракционы, танцы, ритмическая гимнастика, садово-огородные работы.

А женщинам всегда нужно обращать большое внимание на укрепление мышц туловища, особенно брюшного пресса и тазового дна.

4. Наиболее доступные движения

Наиболее доступным и популярным видом циклических упражнений является ходьба. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя. Физическая нагрузка во время ходьбы дозируется величиной дистанции  и скоростью движения. Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает кровообращение, вентиляцию легких и является одним из самых доступных средств укрепления здоровья. Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость, настойчивость и другие волевые качества. Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, требует меньше энергозатрат, чем даже самый медленный бег. При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает. Со временем можно приступать к занятиям оздоровительным бегом.

Оздоровительный бег выдержал испытание временем. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть, как уже говорилось, восполнен лишь систематическими тренировками, в частности, беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, т.к. занятия физкультурой и спортом – практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий. Занятия оздоровительным бегом не требуют спортивных залов, стадионов, особого снаряжения, инвентаря. Беговую трассу можно «проложить» в любом парке, городском саду, на набережной реки. Занятия на свежем воздухе, особенно в зимнее время, оказывают на организм прекрасное закаливающее действие. Все это делает бег почти универсальным средством укрепления здоровья. Бег полезен в любом возрасте. Молодым людям он помогает улучшить общефизическую подготовку, а пожилым – обрести уверенность в своих физических возможностях, преодолеть усталость, недомогание, поддержать жизненный тонус. Специалисты считают, что 25 минут непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу – достаточное время для того, чтобы получить оздоровительный эффект. Однако, нельзя забывать, что не смотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег трусцой – весьма сильнодействующе средство, которым нужно пользоваться разумно. Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например, при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном давлении, сахарном диабете.

Доступна человеку любого возраста гимнастика, отрой можно заниматься в домашних условиях. Подбираются упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. Прежде всего, необходимо сосредоточить свое внимание на упражнениях на те группы мышц, которые в результате недостаточной нагрузки развиты слабо. Дозировка нагрузки при занятиях гимнастикой определяется количеством повторений и темпом выполнения упражнений.

Заключение

К сожалению, случаи переутомления людей участились. И столь обычные попытки объяснить это недостатком времени для досуга – всего лишь отговорка: нерабочее время человека составляет более 30% в сутки. К тому же 104 выходных при 5-дневной рабочей неделе означают почти пять дополнительных годовых отпусков. Как тут не вспомнить справедливые слова Н.М. Амосова о том, что мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка. Серьезно занимаются своим здоровьем, по его мнению, всего лишь 1-2% населения. А жаль! Ведь даже очень занятым людям при сильном желании всегда можно выкроить время для активного отдыха. Словом, чтобы избежать переутомления, нужно научиться правильно (активно!) отдыхать.

Литература

  1. Коростелев, Н.Б. Найденное время [Текст] / Н.Б. Коростелев.- М.:. ФиС, 1988.
  2. Круглый, М.М. Еще раз об Аполлоне [Текст] / М.М. Круглый.- М.:. ФиС, 1985.
  3. Сергеев, В.Н. Умеете ли вы отдыхать [Текст] / В.Н. Сергеев.- М.: Знание, 1989.
  4. Синяков, А.Ф. Прочь, усталость [Текст] / А.Ф. Синяков.- М.: Знание, 1989.
  5. Хайрова, Ю.А. Умеете ли вы отдыхать [Текст] / Ю.А. Хайрова.- М.: ФиС, 1985.

11

1.2. Простейшие
методики самооценки

работоспособности,
усталости, утомления

и применения
средств физической культуры

для их направленной
коррекции

1.2.1.
Определение
понятий: работоспособность, утомление,
усталость

Под
работоспособностью
понимается способность челове­ка
выполнять в заданных параметрах и
конкретных услови­ях
профессиональную деятельность,
сопровождающуюся об­ратимыми
в сроки регламентированного отдыха
функцио­нальными
изменениями в организме.

Физическая
работоспособность

является
выражением жиз­недеятельности
человека, имеющим в своей основе движение.
Она
проявляется в различных формах мышеч­ной
активности и зависит от способности
и готовности человека к
физической работе. Физическая
работоспособность является од­ной
из важнейших составляющих спортивного
успеха.

С одной стороны,
работоспособность отражает возможности
биологической природы человека, служит
показателем его дееспособности, с другой
— выражает его социальную сущность,
являясь показателем успешности овладения
требованиями какой-то конкретной
деятельности.

В процессе учебной,
трудовой деятельности работоспособность
определяется воздействием разнообразных
внешних и внутренних факторов не только
по отдельности, но и в их сочетании. Эти
факторыможно разделить на следующие
группы:

1) физиологическогохарактера — состояние здоровья студента,
состояние сердечно-сосудистой,
дыхательной, эндокринной и других
систем;

2) физическогохарактера — степень и характер
освещенности помещения, температура
воздуха, уровень шума и другие;

3)
психического
характера — самочувствие, настроение,
мотивация и др.;

4) социальногохарактера — условия мест занятий,
условия проживания, питания и др.

Работоспособность
следует оценивать по критериям
профессиональной деятельности и
состо­янию
функций организма, другими словами, с
помощью прямых и
косвенных ее показателей.

Прямые
показатели

позволяют
оценивать спортивную
деятельность как с количественной
(метры, секунды, килограммы,
очки и
т.
д.), так и с качественной (надежность и
точность
выполнения конкретных физических
упражнений) сто­роны.

К
косвенным
критериям работоспособности

относят
раз­личные
физиологические, биохимические и
психофизио­логические
показатели, характеризующие изменения
функций организма
в процессе работы. Другими словами,
косвенные пока­затели
представляют собой реакции организма
на определенную нагрузку
и указывают на то, какой физиологической
ценой для человека
обходится эта работа, т.е. чем, например,
организм спорт­смена
расплачивается за достигнутые секунды,
метры, килограм­мы
и т.д. Установлено, что косвенные
показатели работоспособно­сти
в процессе труда ухудшаются значительно
раньше, чем пря­мые
критерии. Это дает основание использовать
различные физиологические
методики для прогнозирования
работоспособно­сти
человека, а также для выяснения механизмов
адаптации.

При
оценке работоспособности и функционального
состо­
яния
человека необходимо также учитывать
его субъектив­
ное
состояние (усталость)
,
являющееся
довольно информа­тивным
показателем. Ощущая усталость, человек
снижает темп работы или вовсе ее
прекращает. Этим самым предотвращается
функциональное истощение различных
органов и систем и обес­печивается
возможность быстрого восстановления
работоспо­собности
человека. А.А. Ухтомский считал ощущение
усталости одним
из наиболее чувствительных показателей
снижения работо­способности
и развития утомления.

Однако выраженность
усталости не всегда соответствует
степени утомления. То есть, она не может
служить объективным показателем
работоспособности. В основе этого
несоответствия, в первую очередь, лежит
разная эмоциональная настройка
работающего на выполняемую работу.
Например, при высокой мотивации
работающего, выполняющего приятную и
социально-значимую работу, усталость
не возникает у него в течение длительного
времени. И, наоборот, при бесцельной,
неинтересной работе усталость может
возникнуть, когда объективно утомление
или вовсе еще не наступило, или выраженность
его далеко не соответствует степени
усталости.

Поэтому субъективное
ощущение усталости следует сопоставлять
с показателями объективных признаков
утомления (табл. 1.2.1.).

Утомление
— это состояние организма, объективно
возникающее под влиянием той или иной
длительной работы и характеризующееся
временным снижением работоспособности.

При
правильно построенном тренировочном
процессе в орга­низме
развивается состояние тренированности,
в основе которого лежат
механизмы срочной и долговременной
адаптации к физи­ческим
нагрузкам. С физиологической точки
зрения, тренирован­ность
представляет собой уровень функционального
состояния организма,
возникающего в процессе систематических
тренировок и
характеризующегося повышением
функциональных резервов и готовностью
к их мобилизации, что проявляется
увеличением ра­ботоспособности
человека. Другими словами, тренированность
спортсмена
характеризуется уровнем его специальной
физи­
ческой
работоспособности,

прогнозировать
которую можно по­казателями
физиологических функций как в состоянии
относи­тельного
покоя, так и при дозированных физических
нагрузках, о
чем сказано выше.

Таблица 1.2.1

Внешние признаки утомления при физическом
труде (по С. А. Косилову)

Объект

наблюдения

Степень утомления

Незначительнаяе

Значительная

Резкая

Окраска
кожи

Незначительное

покраснение

Значительное

покраснение

Резкое покраснение

побледнение,

синюшность

Потливость

Незначительная

(влажность на лбу

и щеках)

Значительная

(выше
пояса)

Особо резкая (ниже

пояса, выступление

солей)

Дыхание

Учащенное ровное

(около 30 дыханий

в 1 мин)

Учащенное,

периодическое

дыхание через рот

Значительно уча-

щенное, поверхно-

стное непрерывное

дыхание через рот.

Отдельные глубокие

вдохи, сменяющиеся

беспорядочным ды-

ханием
(одышкой)

Движения

Уверенные
и точные

Неуверенные,

нарушения ритма

Частые перерывы

работы, замедление

движений, дрожание

конечностей

Внимание

Безошибочное вы-

полнение указаний

и правил работы

Отклонение от

правил работы,

ошибки при

новых заданиях

Замедления реакции.

неточные выполнения
указаний, отсутствие

интереса,
апатия

Самочувствие

Отсутствие жалоб

Жалобы

на
усталость

Жалобы на головную

боль, слабость

Во
время рационально построенных
тренировочных нагрузок возможности
организма не только восстанавливаются
до исход­ных констант, но и закрепляются
на новом уровне, обеспечивая повышение
и расширение функциональных резервов
организма (состояние
суперкомпенсации)
.
Биологический смысл этого фе­номена
огромен. Повторные нагрузки, приводящие
к суперком­пенсации,
обеспечивают повышение рабочих
возможностей орга­низма.
В этом и состоит основной эффект
систематических трени­ровок.
С физиологической точки зрения, главным
в тренировке является
повторность и возрастание физических
нагрузок. Это позволяет
совершенствовать движения и энергетическое
обеспечение на ос­нове
механизмов саморегуляции за счет
обратных биологических связей.

Высокий
уровень тренированности в состоянии
относительно­го
покоя характеризуется функциональными
и структурными из­менениями, которые
отражают нарастающую экономичность
фи­зиологических функций, повышение
потенциальных возможнос­тей
организма к выполнению тренировочных
и соревновательных нагрузок.
В конечном итоге, сущность проблемы
тренированности сводится
к вопросу о механизмах ее развития и о
преимуществах тренированного организма
перед нетренированным. Эти
преиму­
щества
характеризуются четырьмя основными
свойствами.

Во-первых,
тренированный
организм может выполнять физи­ческие
нагрузки такой продолжительности или
интенсивности, которые не под силу
нетренированному.

Во-вторых,
тренированный
организм характеризуется более экономным
функционированием различных органов
и систем в покое,
при умеренных физических нагрузках и
способностью достигать
при максимальных нагрузках такого
уровня их дея­тельности,
который недоступен для нетренированного
организма.

В-третьих,
тренированный
организм способен более совершен­но
осуществлять управление двигательной
деятельностью, быст­рее
и полнее мобилизовать и эффективнее
использовать свои резервные
возможности.

В-четвертых,
тренированный
организм может продолжать работу при
более глубоких изменениях гомеостаза
и характеризу­ется более высокими
функциональными резервами и эффектив­ными
восстановительными процессами.

Обобщенные
данные по оценке работоспособности
человека с
учетом его субъективного и функционального
состояний, пря­мых
и косвенных показателей работоспособности
представлены в табл.
1.2.2.

Таблица 1.2.2

Стадии физической работоспособности

Периоды

работоспособности

Субъективное

состояние

Физиологи-

ческие

показатели

Психо-

физиологи-

ческие

показатели

Профес-

сиональная

работо-

способность

Функцио-

нальное

состояние

организма

Врабаты-

вание

Улучшается

Улучшаются

Улучшаются

Улучшается

Нормальное

состояние

(утомление)

Стабиль-

ная рабо-

тоспособ-

ность

Хорошее

Устойчи-

вость пока-

зателей

Устойчи-

вость

показателей

Сохра-

няется на

стабильном

уровне

Нормальное

состояние

(утомление)

Неустой-

чивая

работоспо-

собность

Ухудшается

Разнона-

правленные

сдвиги веге-

тативных

функций

Разнона-

правленные

сдвиги по-

казателей

Незначи-

тельное

снижение

Переходное

состояние

(хроническое

утомление)

Прогрес-

сирующее

снижение

работоспо-

собности

Постоянное ощущение усталости, не
проходящее

после до-

полнитель-

ного
отдыха

Одно-

направлен-

ное ухуд-

шение всех

показателей

Одно-

направлен-

ное ухуд-

шение

показателей

Выражен-

ное сниже-

ние,

появление

грубых

ошибок

Патологи-

ческое со-

стояние

(переутом-

ление)

Располагая
такими данными и сопоставляя их с
факти­чески наблюдаемыми сдвигами у
человека в период любой его деятельности,
можно с достаточной достоверностью
судить о динамике
работоспособности, утомления
и переутомления и при необ­ходимости
рекомендовать проведение соответствующих
оздорови­тельных
мероприятий.

Исследование
функционального состояния лиц,
занимающихся физической культурой и
спортом, осуществляется путем использования
различных функциональных проб. При
функциональной пробе (тесте) изучается
реакция организма на воздействие
какого-либо фактора, чаще — физической
нагрузки. Главным (обязательным) условием
при этом должна быть строгая дозировка.
Только при этом условии можно определить
изменение реакции организма одного и
того же лица на нагрузку при различном
функциональном состоянии.

При любой
функциональной пробе вначале определяют
исходные данные исследуемых показателей,
затем данные этих показателей сразу
(или в процессе выполнения теста)
после воздействия того или иного
дозированного фактора и, наконец, после
прекращения нагрузок до возвращения
испытуемого к исходному состоянию.
Последнее позволяет определить
длительность и характер восстановительного
периода.

Наиболее часто в
спортивной практике используют пробы
с такой физической нагрузкой, как
приседание, подскоки, бег, восхождение
и спуск на ступеньку (степ-тест) и др.
Все нагрузки дозируются как темпом, так
и длительностью (продолжительностью).
Кроме проб с физической нагрузкой,
используют и другие, безнагрузочные
пробы: ортостатическая, клиностатическая
и др.

Основные требования
при проведении функциональных проб

  1. Хорошее самочувствие.

  2. Установленное
    время — обычно это утренние часы,
    натощак или через час-два после завтрака.

  3. Подготовленное
    место проведения пробы.

Простейшие
функциональные пробы

Ортостатическая
проба
— эффективный метод оценки
степени восстановления после занятий
физическими упражнениями. Она проводится
следующим образом. Перед измерением
необходимо спокойно полежать неменее
5–6 мин, затем измерить ЧСС в положении
лежа и, встав, через 1 мин —в положении
стоя. Нормальным является учащение
пульса на 10–12 уд/мин, удовлетворительным
— до 20 уд/мин, а свыше 20 уд/мин —

неудовлетворительным. В последнем
случае организм не справляется с
предлагаемой нагрузкой, что сопровождается
остаточным утомлением. Если нужно
характеризовать весь тренировочный
день, то ортостатическая проба проводится
утром и вечером.

Клиностатическая
проба

выполняется
в обратном, относительно ортостатической
пробы, порядке: при переходе из положения
стоя в положение лежа. Она
проводится так: после 3–5-минутного
отдыха в
положении лежа сосчитать пульс в течение
одной минуты, затем
медленно встать и через минуту снова
сосчитать пульс. У здорового,
хорошо тренированного человека разница
между пульсом
лежа и стоя составляет примерно 6–8
ударов, у менее тренированных
— 10–14 ударов. Учащение пульса больше,
чем на
20 ударов
в минуту, может указывать на сниженную
работоспособность
сердца или на неудовлетворительное
состояние регуляции сердечно-сосудистой
системы со стороны ЦНС. Такое учащение
может быть одним из признаков переутомления,
перетренированности,
а также состояния «предболезни».

Лестничная проба.
Для оценки состояния тренированности
(физической работоспособности) нужно
подняться на 4-й этаж нормальным темпом
без остановок и сосчитать пульс. Если
ЧСС ниже 100 уд/мин — отличный показатель
работоспособности сердечно-сосудистой
системы, меньше 120 — хороший, меньше 140
— удовлетворительный, выше 140 — плохой.

Фунуциональная
проба с 20-ю приседаниями.

Подсчитывается
частота пульса в покое за 10 сек (с
последующим перерасчетом за 1 мин). Затем
выполня­ется 20 глубоких и равномерных
приседаний за 30 секунд (ноги на ширине
плеч, приседая вытягивать руки вперед,
вставая — опускать), подсчитывается
частота пульса за первые 10 секунд. После
этого определяется процент учащения
пульса от исходного уровня. При учащении
пульса менее чем на 50 % состояние
сердечно-сосудистой системы оценивается
как хорошее, на 50–75 % — удовлетворительное,
более чем на 75 % — неудовлетворительное.

Очень
важную информацию о степени тренированности
сердечно-­сосудистой системы дает
время восстановления пульса до исходного
уровня после приседаний. Для определения
этого времени подсчет частоты пульса
10-секундными интервалами после приседаний
продолжают до тех пор, пока он не вернется
к исходному уровню. Время восстановления
менее 60 секунд характеризуется как
«отлично», от 60 до 90 секунд — «хорошо»,
от 90 до 120 секунд — «удовлетворительно»
и более 120 секунд — «плохо».

Проба
с подскоками.

Предварительно
сосчитав пульс, встать в основную стойку,
руки на пояс. Мягко на носках в течении
30 сек сделать 60 небольших подскоков,
подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем
снова сосчитать пульс. Оценка результатов
идентична оценкам пробы с 20-ю приседаниями:
увеличение пульса на 25 % и менее —
отлично, 25–50 — хорошо, 50–75 % —
удовлетворительно, выше 75 % — плохо.

Специальные
наблюдения показали, что функциональные
пробы хорошо отражают степень
тренированности человека. Чем меньше
суммарный показатель пульса, тем выше
уровень тре­нированности.
Однако,
важное значение имеет не абсолютное
значение пульса, а его изменения под
влия­нием
систематических занятий физическими
упражнениями или спортом
у одного и того же человека. С этой целью
функцио­нальную
пробу следует проводить еженедельно.
При прочих равных
условиях уменьшение показателя будет
свидетельство­вать
об улучшении состояния здоровья, общего
физического состояния
и функционального состояния
сердечно-сосудистой системы;
увеличение показателя — об ухудшении
общего со­стояния.

Физическая
нагрузка в качестве функциональной
пробы может быть раз­личной
в зависимости от вида спорта. Так, для
борцов, тяжело­атлетов
и др. — 20 приседаний в течение 30 сек;
для бегунов
на короткие дистанции, боксеров, прыгунов
— 15-секундный бег на месте с максимальной
скоро­стью,
высоким подниманием бедра (до
горизонтального уровня) и энергичной
работой рук; для бегунов на средние и
длинные дистанции,
пловцов, лыжников, баскетболистов,
велосипеди­стов
и др. — 3-минутный бег в темпе 180 шагов в
1 минуту с высоким подниманием бедра. В
зависимости от состояния здо­ровья,
возраста, пола, уровня тренированности,
а также от вида спорта
время бега можно сократить до двух или
одной минуты. В этом
случае при повторном проведении пробы
следует при­менить
ту же физическую нагрузку. В дальнейшем
для динами­ческих наблюдений за
состоянием тренированности следует
использовать индивидуально подобранную
стандартную физи­ческую нагрузку (20
приседаний за 30 сек; бег с максимальной
скоростью
в течение 15 сек; бег в темпе 180 шагов в 1
мин в течение 1,
2,
3 мин).

Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта

Федеральное Агентство
Железнодорожного Транспорта

Красноярский Институт
Железнодорожного Транспорта

Филиал ГОУ ВПО

«Иркутский Государственный
Университет Путей Сообщения»

РЕФЕРАТ

Дисциплина

Физическая культура

Методы самооценки специальной физической
и спортивной подготовленности по избранному виду спорта

Выполнил:
студент группы ПСЖ 2-12-1

Ширпановский
А.В.

Учебный шифр:
К-12-ПСЖ.2-0139бц

Красноярск 2013

Оглавление

Введение

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

Дневник самоконтроля

Самоконтроль с использованием субъективных методов

Самоконтроль с использованием объективных методов.

Методы оценки физического развития

Нагрузочные тесты

Тесты физической работоспособности

Заключение

Библиография

Введение

Тема реферата — «Методы самооценки специальной физической и спортивной
подготовленности по избранному виду спорта». Воспользуемся определением понятия
«самооценка» — это оценка самого себя, своих возможностей, качеств и места
среди людей [6]. Далее, по тексту, предполагается равнозначность понятий
«самооценка» и «самоконтроль».

Физическая культура — часть общей культуры общества, одна из сфер
социальной деятельности, направленной на укрепление здоровья, развитие
физических способностей человека[27]. Занятия физическими упражнениями являются
очень сильным средством изменения физического и психического состояния
человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают
физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность,
совершенствуют функциональные системы организма человека [17].

В освоении ценностей физической культуры наиболее важным
эмоционально-мотивационным фактором является получение быстрого эффекта от
занятий. Но Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить
себе характеристику «тренируемости»: она выражает зависимость достигнутого
максимума функции от тренировочных усилий и времени. После достижения
некоторого предела, прибавление функции прекращается. Чем ниже тренировочные
нагрузки, тем ниже максимум. Низкими нагрузками нельзя достигнуть
удовлетворительной тренированности, сколько бы их ни повторять [1]. Значит,
следует повышать интенсивность тренировок?

Бесконтрольные занятия физической культурой могут привести к состоянию
перетренированности. Многочисленные исследования позволили выделить главные
составляющие, обеспечивающие адаптацию организма к физическим нагрузкам. Зная
закономерности функционирования физиологических систем организма, можно
различными средствами двигательной активности эффективно влиять на отдельные их
звенья, ускоряя приспособление к физическим нагрузкам и повышая тренированность
[31].

Для повышения эффективности тренировок целесообразно регулярно,
желательно в процессе каждой тренировки, обеспечить контроль и анализ показателей,
отражающих текущее состояние спортсменов. Текущая информация позволяет вносить
коррективы в тренировочный процесс каждого тренирующегося, выявить зависимости
в контролируемых показателях, позволяющих спрогнозировать состояние и уровень
подготовленности физкультурника, спортсмена [25], [9].

Такая тренировка способна увеличить прирост физической тренированности и
требует внимательного контроля. В противном случае тренировочная нагрузка
превысит функциональные возможности организма, возникнет хроническое утомление,
переутомление и перетренированность [8].

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное
воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия
контроля и самоконтроля самих занимающихся. Целью самоконтроля является
оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе субъективной и
объективной оценок состояния организма. [17].

Самоконтроль — это система наблюдений за состоянием здоровья,
функциональным состоянием и переносимостью спортивных нагрузок. С помощью
самоконтроля, физкультурник сознательно и активно использует общедоступные
методы и приемы, наблюдает и учитывает субъективные (самочувствие, характер,
продолжительность сна, аппетит и т.д.) и объективные показатели (работоспособность,
вес тела, ЧСС (частота сердечных сокращений) и т.д.) [32].

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

В случае оздоровительного спорта перед занятиями необходимо проводить
тестирование функционального состояния организма.

Функциональное состояние — комплекс свойств, определяющий уровень
жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку,
в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой
работе [21]. При исследовании функционального состояния человека, занимающегося
физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и
дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к
занятиям спортом или о «дозе» физической нагрузки, от них во многом зависит уровень
физической работоспособности [29].

Неграмотные занятия физической культурой способны принести ущерб
организму тренирующегося. Во избежание этого должен осуществляться врачебный
контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы, которые
при этом используются, позволяют оценить физическую подготовленность человека,
реакцию организма на занятие спортом. При необходимости нагрузку следует
корректировать.

Приказом № 337 Минздрава РФ от 20.08.2001г. [22] для определения
функционального состояния организма занимающихся в группах здоровья, для
мониторинга эффективности физических нагрузок детей и взрослых, для контроля
тренировочного процесса в спортивных и оздровительных центрах рекомендованы:

·        Антропометрия,

·        Нагрузочные тесты,

·        Тесты физической работоспособности,

·        Тесты определяющие психологические
параметры(психодинамический тест Люшера, тест «Самочувствие, активность,
настроение»).

Перечисленные тесты и методики позволяют дать объективную, количественную
характеристику изменчивости тела человека в целом и отдельных его, определить
состояние кардио-респираторной системы, фунциональные резервы сердца, а также
провести психологическое тестирование частей [7] , [23]. Совокупность тестов и
проб может быть выбрана тренирующимся самостоятельно из множества вариантов,
предлагаемых в литературе.

Дневник самоконтроля

Ведение дневника самоконтроля. Результаты самоконтроля рекомендуется
фиксировать в дневнике самоконтроля. Примерная схема дневника самоконтроля
представлена в Таблице 1 [24].

Таблица 1

Примерная схема дневника самоконтроля

№ п/п

Объективные и субъективные
данные

Дата

21.11.2000

22.11.2000

23.11.2000

1

Самочувствие

Хорошее

Хорошее

Вялость

2

Сон

8 ч. хороший

8 ч. хороший

7 ч беспокойный

3

Аппетит

хороший

хороший

удовлетворительный

4

Масса тела, кг

69,5

71

5

Пульс (уд/мин.): лежа/стоя
разница до тренировки после тренировки

 62/72 10 10 12

 62/72
10 — —

 68/82
14 15 18

6

Тренировочные нагрузки

1.Бег 5км равномерным
способом 2.Бег 4Х200 м 3.Выпрыгивание из глубокого приседания 5Х10

Нет

1.Бег 5км равномерным
способом 2.Бег 4Х200 м 3.Подтягивание 4Х10

7

Нарушение режима

Нет

Был на дне рождения

Нет

8

Болевые ощущения

Нет

Нет

Тупая боль в области печени

9

Спортивные результаты

Бег 100 м за 13,0 сек.

Бег 100 м за 13,4 сек.

Дневник самоконтроля помогает занимающемуся лучше познать самого себя,
приучает следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить
степень усталости, состояние переутомления, заболевания, определить, сколько
времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил,
какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая
эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть более или
менее. Показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или
формы занятий. Например, при ведении дневника спортсменами, занимающимися
силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими
показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой
тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные
гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных
сокращений, артериальное давление, а также показатели развития выносливости.
Необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом,
жизненной емкостью легких (ЖЕЛ), и физической подготовленностью. За весом,
окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы
(пробы Штанге и Генчи) — один раз в месяц [30].

Самоконтроль с использованием субъективных методов

К субъективным показателям можно отнести: самочувствие (хорошее,
удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность, глубина, нарушения);
аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой); умственная работоспособность;
положительные и отрицательные эмоции — стрессы.

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить
сигналом об ухудшении организма, быть результатом переутомления или
формирующегося нездоровья.

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое
состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны
доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен
в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном
состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен
[2].

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического
состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое
самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии
функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки.
Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься),
удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная
слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в
покое и др.).

Утомление. Это физиологическое состояние организма, проявляющееся в
снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является
средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно
проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о
неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться
тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не
исчезает на следующее утро после тренировки. В Таблице 2 представлены Внешние
признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по И.Б. Танбиану)
[13], [30].

Таблица 2

Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по И.Б.
Танбиану)

Признак усталости

Степень утомляемости

небольшая

значительная

резкая (большая)

Окраска кожи

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Резкое покраснение или
побледнение, синюшность

Потливость

Небольшая

Большая (плечевой пояс)

Очень большая (все
туловище), появление соли на висках

Движение

Быстрая походка

Неуверенный шаг,
покачивание

Резкие покачивания,
отставание при ходьбе, беге

Внимание

Хорошее, безошибочное
выполнение указаний

Неточность в выполнении
команды, ошибки при перемене направлений

Замедленное выполнение
команд, воспринимаются только громкие команды

Самочувствие

Никаких жалоб

Жалобы на усталость, боли в
ногах, одышку, сердцебиение

Жалобы на усталость, боли в
ногах, одышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту, и даже
рвоту. Такое состояние держится долго

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности
организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет
решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий,
наступающий сразу — вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике
сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное
засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Аппетит. Чем больше человек занимается физическими упражнениями, тем
лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических
веществах увеличивается. Аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях
и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может
резко снизиться. Есть после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50
минут.

Болевые ощущения — фиксируются по месту их локализации , характеру
(острые, тупые, режущие и т.п.) и силы проявления . По тренировочным нагрузкам
, из-за нарушения режима можно судить о состоянии здоровья занимающихся .

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить
сигналом об ухудшении организма, быть результатом переутомления или
формирующегося нездоровья. Субъективные показатели оцениваются по 5-ти балльной
системе. Подобная форма самоконтроля требует от занимающихся минимальной
затраты времени — не более 5-10 минут ежедневно, при этом дает ценные сведения
[30].

Самоконтроль с использованием объективных методов

Из
объективных признаков при самоконтроле чаще всего регистрируются частота
пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, частота дыхания,
проводятся пробы. Подсчет пульса нужно проводить утром в постели, а потом стоя
(ортостатическая проба). Длительность восстановления частоты пульса поле
определенных нагрузок также должна учитываться в процессе самоконтроля, так как
служит важным показателем функционального состояния занимающегося. Определение
веса тела достаточно проводить один-два раза в неделю. Проверку веса лучше
всего проводить утром натощах, если это не всегда возможно, то следует
проводить взвешивание всегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах,
без одежды. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой
системы (ССС), является уровень артериального давления. Быстрое восстановление
(в течение нескольких минут) показателей давления говорят о подготовленности
организма к физическим нагрузкам [32].

Методы оценки физического развития

физический упражнение самоконтроль утомление

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде
всего, с помощью антропометрии.

Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов:
антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Антропометрические
стандарты — это средние значения признаков физического развития, полученные при
обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту,
полу, профессии и т. д.). Для оценки, сначала определяется отличие показателей
обследуемого от аналогичных стандартных.

Индексы физического развития. Это показатели физического развития,
представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в
априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений
пропорциональности физического развития. Индекс — величина соотношения двух или
нескольких антропометрических признаков и построены на связи антропометрических
признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Наиболее
часто встречающиеся индексы:

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса
вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см — 105, а
при росте 175 см и выше — 110. Полученная разность и считается должным весом
[26].

Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на
данные роста (в см). Средними показателями считаются 350-400 г у мужчин и
325-375 г у женщин [26].

Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости
легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин — 60
(спортсмен 68-70) мл/кг, для женщин — 50 (спортсменки 57-60) мл/кг.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в
процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70-75)
веса, женщин — (50-60) , спортсменов — (75-81) , спортсменок —
(60-70) .

Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой
массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см,
весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен
181-(80+90) = 11. Разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от
10 до 20 — как хорошее, от 21 до 25 — как среднее, от 26 до 35 — как слабое и
более 36 — как очень слабое телосложение [32].

Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой
системы — пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения.

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной,
сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2-3 раза
подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин.
(число ударов в минуту). ЧСС в покое в среднем у мужчин (55-70) уд./мин., у
женщин — (60-75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным
(тахикардия), при меньшей частоте — (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также
большое значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и
минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального
давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст.,
минимальное — от 60 до 79 мм рт. ст. Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и
выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется
гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. —
гипотоническим [17].

В позе Ромберга можно проводить исследование статической устойчивости
следующим образом. Физкультурник становится в основную стойку — стопы сдвинуты,
глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант —
стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и
наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по
мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы [17].

Гибкость позвоночника необходимо определять систематически. Физические
упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение,
питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и
профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов,
растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени
дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с
перемещающейся планкой [26], [17].

Тестирование физической работоспособности лиц, занимающихся физкультурой
и спортом в покое, не отражает его функционального состояния и резервных
возможностей, так как патология органа или его функциональная недостаточность
заметнее проявляются в условиях нагрузки, чем в покое, когда требования к нему
минимальны.

Нагрузочные тесты

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы на
современном уровне невозможна без широкого привлечения нагрузочных тестов.

Задачи нагрузочных тестов:

1.      определение работоспособности и пригодности к занятиям тем или
иным видом спорта;

2.      оценка функционального состояния кардиореспираторной системы и ее
резервов;

.        прогнозирование вероятных спортивных результатов, а также
прогнозирование вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии
здоровья при перенесении физических нагрузок;

.        определение и разработка эффективных профилактических и
реабилитационных мер у высококвалифицированных спортсменов;

5.      оценка функционального состояния и эффективности применения
средств реабилитации после повреждений и заболеваний у тренирующихся
спортсменов [12].

В основе функционального тестирования лежит оценка изменений функций
и/или структур отдельных органов или систем организма в текущий момент под
влиянием функциональных проб (синонимом термина «функциональная проба» является
термин «тест») таких как: физические нагрузки, натуживание, пассивное вращение,
холодовые воздействоздействия, изменения положения тела, и др. В зависимости от
ответной реакции на избранную пробу принято выделять функциональные пробы
сердечно-сосудистой системы, системы внешнего дыхания и др. Функциональные
пробы наиболее широко используются в целях исследования: сердечно-сосудистой
системы и системы внешнего дыхания:

• вегетативной нервной системы;

• вестибулярного анализатора;

• общей физической работоспособности

• энергетических потенций организма. [19].

Тесты физической работоспособности

Здоровье, функциональное состояние и тренированность занимающихся спортом
можно определить с помощью функциональных проб и контрольных упражнений.

Проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913
году). . После 5 минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха , а
затем , сделав глубокий вдох (80-90% максимального), задержать дыхание.
Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним
показателем считается время задержки дыхания на 60 сек. У тренированного
человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или
переутомлении это время может снизиться до 30-35 сек [2], [26].

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется также, как и проба
Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь
средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе до 30 сек . При
заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других
заболеваний , а также в результате перенапряжения и переутомления, когда
ухудшается общее функциональное состояние организма , продолжительность
задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается [2].

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает
стоя в основной стойке 3 минуты. На 4 минуте подсчитывается ЧСС за 15 секунд с
пересчетом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких
приседаний в течение 40 секунд, с подниманием рук вперед, разводом коленей в
стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после
приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с
пересчетом на минуту. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно
с исходной ЧСС в процентах. Оценка для мужчин и женщин: Отлично — 20 и менее;
хорошо — 21÷40; удовлетворительно — 41÷65; плохо — 66÷75; очень плохо — 76 и более. [30].

Ортостатическая
проба. Целесообразно использовать ортостатические пробы для оценки
функционального состояния организма спортсменов. Ортостатическая устойчивость
является необходимым условием спортивной работоспособности. При ортостатической
пробе переход из горизонтального положения в вертикальное выполняется
испытуемым активно, путем вставания. Реакция на вставание изучается на
основании регистрации ЧСС и АД. В норме при переходе из положения лежа в
положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд./мин. Считается, что
учащение его более 20 уд./мин. — неудовлетворительная реакция, что указывает на
недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом
сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки,
т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в покое
принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс
до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на
1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается
процент учащения пульса по формуле:

— 100%

(20 — 12) — X

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

Значит, пульс
после нагрузки участился на 67% [11].

Реакцией на ортостатическую пробу является учащение пульса. Систолическое
давление сохраняется неизмененным либо даже несколько снижается, диастолическое
увеличивается по отношению к его величине в горизонтальном положении. Если на
протяжении 10-минутного исследования систолическое давление приближается к
исходным величинам, то диастолическое остается повышенным [28].

Данные
ортостатической пробы могут быть использованы для оценки функциональной
готовности при исследовании гимнастов. Чем выше тренированность гимнастов, тем
лучше результаты ортостатической пробы [15], [16].

Перед выполнением функциональной пробы «20 приседаний»
необходимо в положении стоя произвести несколько замеров ЧСС до установления
стабильных показателей. Проба состоит из 20 глубоких приседаний, выполняемых в
среднем темпе за 30 секунд. Повторное измерение ЧСС производится в том же
положении за первые 15 секунд после окончания приседаний. Разница ЧСС после
теста и начального уровня ЧСС в процентах к начальному значению ЧСС служит
показателем реакции организма на физическую нагрузку [3].

Проба Мартине. Состояние сердечно — сосудистой системы и ее
приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью пробы с 20 приседаниями.
Подсчитывается частота пульса в покое. Затем выполняется 20 глубоких и
равномерных приседаний за 30 секунд (ноги на ширине плеч, приседая вытягивать
руки вперед, вставая — опускать), подсчитывается частота пульса за первые 10
секунд. После этого определяется процент учащения пульса от исходного уровня.
Частоту пульса в покое принимаем за 100%,разницу в частоте до и после нагрузки-за
Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 сек., а после —
18 ударам. После вычислений выясняем, что пульс участился на 50%.

При
учащении пульса менее чем на 50% состояние сердечнососудистой системы
оценивается как хорошее, на 50-75% — удовлетворительное, более чем на 75% —
неудовлетворительное [2].

Очень
важную информацию о степени тренированности сердечно- сосудистой системы дает
время восстановления пульса до исходного уровня после приседаний. Для
определения этого времени подсчет пульса 10 — секундными интервалами после
приседаний продолжают до тех пор, пока он не вернется к исходному уровню. Время
менее 60 секунд дает оценку «отлично» от 60 до 90 секунд дает оценку «хорошо»,
от 90 до 120 секунд — «удовлетворительно» и более 120 секунд — «плохо» [2].

Время
восстановительного периода в видах спорта на выносливость определяют после 3
минутного бега на месте (проба Летунова). В таком случае у тренированных пульс
восстанавливается до исходного уровня в пределах 5 минут, у нетренированных — в
течение 8 — 10 минут [2].

Уровень физической работоспособности обозначают аббревиатурой «PWC» —
physical work capacity. Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы
определения работоспособности (PWC). Модификации теста PWC были разработаны на
кафедре В.Л.Карпмана для различных видов спорта: легкоатлетический бег, лыжные
гонки, тяжелая атлетика, фигурное катание на коньках и др. В.Л.Карпман
предложил вариант этого теста для массовой физической культуры, использующий в
качестве нагрузочной процедуры дозированную ходьбу [14], [15], [16].

Разработана методика определения физической работоспособности с
использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет
ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W)
определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью)
по следующему выражению [33]:

= М·v·К,

где М — масса человека в одежде и обуви; v — скорость движения, м/сек; К
— эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по
специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с
мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную
величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных
расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все эти
данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за
индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий
физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в
1,5-2 месяца.

Функциональная проба Руфье — метод косвенной оценки работоспособности и
деятельности сердечно-сосудистой системы по реакции пульса на относительно
небольшую физическую нагрузку. После пятиминутного отдыха в положении сидя
считают пульс за 15 сек (П1), затем в течение 45 сек выполняют 30 приседаний
(правильное выполнение предполагает глубокие приседания и полное выпрямление
ног и туловища при подъемах), и сразу же подсчитывают пульс за первые 15 сек
(П2) и последние 15 сек (П3) первой минуты восстановления. Результаты
функционального состояния ССС и нервной регуляции ее деятельности оценивают по
индексу, который определяют по формуле:

Индекс Руфье:

Оценка:
менее 0 — атлетическое сердце;

,1-5
— «отлично» (очень хорошее сердце);

,1-10
— «хорошо» (хорошее сердце);

,1-15-
«удовлетворительно» (сердечная недостаточность средней степени);

,1-20
— «неудовлетворительно» (выраженная сердечная недостаточность). [2]

Вегетативный индекс Кердо (ВИК), предложенный И.Кердо в 1957 г. ии
вычисляемый по формуле:

ВИК = (1 — ДД/ЧСС) Х 100,

Где ДД — диастолическое артериальное давление; ЧСС — частота сердечных
сокращений.
 Вегетативный индекс Кердо принято считать одним из наиболее простых
показателей функционального состояния вегетативной нервной системы [25].

У тренированного человека ВИК до занятия обычно со знаком минус, или
находится в пределах от — 15 до + 15. Чрезмерное повышение ВИК обычно
свидетельствует о гипертонической реакции человека на нагрузку — несоответствия
предлагаемой нагрузки уровню тренированности. Такие нагрузки не должны быть
частыми даже у хорошо тренированных спортсменов. Понижение ВИК также
свидетельствует о плохой переносимости нагрузки. Значения ВИК ниже — 15
свидетельствуют о наиболее неблагоприятном типе реакции вегетативной нервной
системы на нагрузку — гипотоническом.

Гарвардский степ-тест. Этот тест можно считать промежуточным между
простыми и сложными. Его достоинство заключается в методической простоте и
доступности. Физическую нагрузку задают в виде восхождения на ступеньку. В
классическом виде (Гарвардский степ-тест) выполняется 30 восхождений в минуту.
Темп движений задается метрономом, частота которого устанавливается на 120
уд/мин. Подъем и спуск состоит из четырех движений, каждому из которых
соответствует один удар метронома: 1 — испытуемый ставит на ступеньку одну
ногу, 2 — другую ногу, 3 — опускает на пол одну ногу, 4 — опускает на пол
другую. Время восхождения — 5 мин. при высоте ступени: для мужчин — 50 см и для
женщин — 43 см. Регистрация ЧСС после выполнения нагрузки осуществляется в
положении сидя в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.
Функциональную готовность оценивают с помощью индекса Гарвардского степ-теста
(ИГСТ) по формуле:

ИГСТ = t х 100/ (f1+f2+f3) x 2,

где t — время восхождения, с; f1 f2, f3, — сумма пульса, подсчитываемого
в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

Оценка результатов Гарвардского степ-теста в таблице 3.

Таблица 3

Оценка результатов Гарвардского степ-теста

Оценка

Величина индекса
Гарвардского степ-теста

у здоровых нетренированных
лиц

у представителей
циклических видов спорта

Плохая

Меньше 56

Меньше 61

Меньше 71

Ниже среднего

56-65

61-70

71-60

Средняя

66-70

71-60

61-90

Выше средней

71-80

81-90

91-100

Хорошая

81-90

91-100

101-110

Отличная

Больше 90

Больше 100

Больше 110

Наилучшие показатели имеют обычно тренирующиеся с преимущественным
проявлением выносливости. По данным И.В. Аулика [4], [5], средняя величина ИГСТ
у бегунов на длинные дистанции равна 111, у велосипедистов — 106, у лыжников —
100, боксеров — 94, пловцов — 90, спринтеров — 86 и тяжелоатлетов — 81, для
высококвалифицированных тренированных спортсменов возможны более высокие
величины — до 127-153.

Проба Руфье и Гарвардский степ-тест позволяют характеризовать способность
организма к работе на выносливость и выразить ее количественно в виде индекса.

В основе тестов с определением ЧСС в процессе физической нагрузки лежит
тот факт, что при выполнении одинаковой по мощности работы у тренированных лиц
пульс учащается в меньшей степени, чем у нетренированных [10].

«Полевые тесты». Для оценки функциональной
подготовленности применяются так называемые полевые тесты, или виды циклических
локомоций:

а) ходьба на одну милю (1609 м) с оценкой либо
времени, затрачиваемого на преодоление дистанции, либо ЧСС на последних 400 м;

б) бег трусцой (тест К. Купера) с оценкой либо
дистанции, пробегаемой за 12 минут, либо времени преодоления 1,5 мили;

в) бег на одну милю; .

г) модификация «гарвардского степ-теста» со ступенчато
повышающейся нагрузкой. Например: восхождение на ступеньку высотой 30 см в
ритме 2 шага вверх — 2 шага вниз, в темпе 95-96 шагов в минуту, выполняемое в
течение 3 минут.

Как правило, разработанные нормативные показатели по
каждому из тестов позволяют путем сопоставления результатов тестирования с
табличными значениями судить о функциональных возможностях человека. [20].

Максимальное потребление кислорода (МПК) — наибольшее количество
кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе
в единицу времени (за 1 мин). МПК служит важным критерием функционального
состояния систем дыхания и кровообращения. Максимальное потребление кислорода
является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е.
его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном
количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимой энергии.
МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и
дыхательной системы, от активности протекания процессов обмена веществ и
находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.

В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются пять
функциональных классов, или уровней физического состояния: низкий, ниже
среднего, средний, выше среднего и высокий. Тест Купера (К. Cooper). [18].
Американский специалист К. Купер предложил определять МПК с помощью
12-минутного теста Для определения МПК необходимо пробежать или пройти как
можно дальше в течение 12 мин. Исследования показывают, что расстояние, которое
человек может пробежать за 12 мин, пропорционально МПК (табл.4.) [2].

Таблица 4

Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода (для людей от
17 до 52 лет)

Дистанция, преодолеваемая
за 12 мин, км

Потребление кислорода,
мл/мин/кг

Уровень физического
состояния

1,6

25

Низкий

1,6-1,9

25-33,7

Ниже среднего

2,0-2,4

33,8-42,5

Средний

2,5-2,7

42,6-51,5

Выше среднего

2,8 и более

51,6 и более

Высокий и более высокий

Заключение

Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом
лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает
грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой. Позволяет
оценить правильность применения средств и методов занятий, тренировочных
нагрузок. Самоконтроль помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать
состояние переутомления.

Библиография

1.       Амосов
Н.М. Моя система здоровья., — К.: Здоров’я, 1997.

2.      Антошин
М В. Организация самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями:
Учебное пособие / М. В. Антошин ; — Красноярск : КрИЖТ ИрГУПС, 2009.

.        Антошин
М.В. Физическая культура : Методические указания для контрольной работы
студентов заочного обучения всех специальностей / М. В. Антошин, В. Е. Шалагин.
— Красноярск : КрИЖТ ИрГУПС, 2010.

.        Аулик
И.В. Как определить тренированность спортсмена. — М., ФиС, 1977.

.        Аулик
И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте, — Медицина,
1990 г.

.        Большой
толковый словарь русского языка. Первое издание/ Гл. ред. Кузнецов С.А.: —
СПб.: Норинт, 1998

.        Бунак
В. В., Антропометрия. Практический курс, — М.: 1941.

.        Волков
В.Н. Спортивная тренированность: парадоксы диагностики. Теоретические основы и
прикладные аспекты управления состоянием тренированности в спорте. Монография.
— Челябинск: Факел, 2001.

.        Граевская
Н.Д. Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему. — М.: Медицина, 1975.

.        Долматова
Т. И., Спортивная медицина: Курс лекций и практические занятия. Учебное
посособие. -М.: Советский спорт, 2004.

.        Дубровский
В.И., Рахманин Ю. А., Разумов А. Н. Экогигиена физической культуры и спорта, —
Владос, 2008.

.        Еркомайшвили
И.В., Жукова О.Л., Серова Н.Б. Пособие практиканта по физической культуре:
Учеб.-метод. пособие, — Екатеринбург: Изд-во Рос. гос.проф.-пед.ун-та, — 2004.

.        Исследование
физической работоспособности у спортсменов. / В. Л. Карпман, З. Б.
Белоцерковский, И. А. Гудков. — Москва : Физкультура и спорт, 1974.

.        Карпман
В. Л., Любина Б. Г. . Динамика кровообращения у спортсменов, — М.: Физкультура
и спорт, 1982.

.        Карпман
В.Л. — Спортивная медицина. Учебник для институтов физической культуры, — М:
Физкультура и спорт, 1987.

.        Краснов
Е.А. Основы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и
самоконтроль. Методические рекомендации, — СПбГУТ им. проф. М. А.
Бонч-Бруевича, 2003.

.        Купер
К. Новая аэробика / Пер. с анг. — М.: Физкультура и спорт,1976.

.        Макарова
Г. Спортивная медицина. Учебное издание, — М.: Советский спорт, 2008.

.        Менхин
Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д:
Феникс, 2002.

.        Методические
рекомендации «Оценка эффективности оздоровления детей и подростков в
летних оздоровительных учреждениях» (утв. руководителем Федеральной службы
по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Главным
государственным санитарным врачом РФ Г.Г. Онищенко).

.        Министерство
здравоохранения РФ: Приказ от 20 августа 2001 г. N 337 «О мерах по дальнейшему
развитию и совершенствованию спортивной медицины и лечебной физкультуры».

.        Плющ
И.В., Склянова Н.А. Мониторинг резервов здоровья школьников с помощью аппаратно-программного
комплекса Valeotest// Здоровье и физическое воспитание детей и подростков:
Матер. Всеросс. Научно-практ. конфер. с междунар. участ., Москва, 2003.

.        Решетников
Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: Учеб. пособие для студ. Сред. Проф.учеб.
заведений — М.: Издательский центр «Академия», 2002.

.        Роженцов
В.В., Полевщиков М.М. Утомление при занятиях физической культурой и спортом:
проблемы, методы исследования: монография, — М.:Советский спорт, 2006.

.        Рябинин
С.П. Физическая культура : Учебное пособие для преподавателей и студентов ВУЗов
/ С. П. Рябинин ; КрИЖТ ИрГУПС. — Красноярск : КрИЖТ ИрГУПС, 2009.

.        Советский
энциклопедический словарь/ Прохоров А.М., Гл.редактор., — М: «Советская
энциклопедия», 1987

.        Стойда
Ю. М. Кровоснабжение мышц голени при ходьбе и беге с различной скоростью.
//Научно-практический журнал.-1988.

.        Тематические
занятия для студентов СпбГУ по физической культуре и спорту / отв. ред. Ш. З.
Хуббиев. -СПБ : Изд-во СПбГУ, 2012.

.        Теоретико-методический
аспект проблемы формирования здорового образа жизни студентов: методические
указания для студентов нефизкультурных вузов / сост. Л. В. Чекулаева, Л. И.
Костюнина. — Ульяновск: УлГТУ, 2010.

.        Физиологические
методы контроля в спорте: Учебное пособие, Капилевич Л.В., Давлетьярова К.В.,
Кошельская Е.В. и др., ГОУ «Томский политехнический университет», 2009.

.        Физическая
культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений, 2-е изд.,
перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева., — Улан -Удэ: Издательство ВСГТУ, 2007.

.        Функциональная
проба для определения физической работоспособности тяжелоатлетов / Карпман
В.Л., Орел В.Р., Степанова С.В. и др.// Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК,
посвященный 80-летию академии. — М.,1998. — Т. 2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *