Trx методичка

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
• Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
• Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
• Велотренажер: для чего нужен + эффективность

TRX покоряет любителей и профессионалов своей функциональностью: в чем причина такого ажиотажа? В Штатах его уже используют во всю! Узнайте, почему он так популярен/

Оборудование для функционального тренинга TRX использовалось когда-то армией США и имело популярность среди морских пехотинцев. А теперь оно доступно для фанатов спорта.

Самое главное его преимущество – развитие силы, гибкости и мощности без использования специального снаряжения. Тренажер TRX делает акцент на улучшение координации движений и развитие мышц-стабилизаторов.

Все, что он из себя представляет, – 2 стропы, которые объединены и закреплены на какой-либо необходимой высоте. Популярность его растет так сильно, что он входит в расписания ведущих фитнес-клубов. Также не так давно начали открываться специальные студии с уклоном на подвесные тренажеры.

Если говорить про TRX тренажер и его упражнения, то в Интернете есть множество видеоуроков от персональных тренеров. Есть разные способы, например, отжимания: руки — в петлях, а ноги — на полу, и наоборот. Нагрузка же зависит от направления движения и угла наклона тела.

Пример тренировки в зале с TRX петлями

Эта тренировка для настоящих пехотинцев сделает ваше тело мужественным как у героев голливудских боевиков.

Занятия со стропами проводятся без дополнительных отягощений, спортсмен работает только с собственным телом. Из-за этого у новичков часто возникают вопросы: «А как же прогрессировать без постепенного повышения веса снарядов? Насколько эффективна такая дисциплина?». Сразу успокоим, тренировки с TRX – действенная методика комплексного развития тела.

Просто она имеет иные способы увеличения нагрузок. Рассмотрим их подробнее:

• Изменение положения тела. Большинство упражнений с петлями выполняются в наклоне. Этим достигается глубокая проработка мышц. Чтобы усилить воздействие, необходимо уменьшить угол наклона корпуса по отношению к полу (то есть опустить тело ниже). В результате нагрузка на мускулатуру возрастет;
• Смена постановки ног. Данный способ основан на изменении баланса тела. Когда спортсмен опирается на широко разведенные ступни, упражнение дается легче. Но стоит приподнять одну ногу или свести стопы близко, стабильность корпуса снижается. Это заставляет атлета сильнее напрягать мускулатуру всего тела;
• Изменение темпа выполнения. Этим нехитрым приемом пользуются не только в TRX-тренинге, а во многих дисциплинах. Спортсмен снижает скорость выполнения упражнения. В результате возрастает время нахождения тела под нагрузкой, что позволяет более качественно нагружать целевую мускулатуру;
• Снижение восстановительных пауз. Как правило, отдых между подходами составляет от 40 до 60 секунд. Сокращая время передышки до 15-20 секунд, спортсмен добивается улучшенного кровенаполнения мышц, а также увеличения выносливости сухожилий. Результатами становятся рост силовых качеств и красивый очерченный рельеф.

Время

Что касается времени, которое необходимо тратить на занятия: в сумме, 30–45 минут достаточно, чтобы почувствовать себя обессиленным. Смысл подвесных тренажеров в том, что они позволяют вам использовать во благо собственный вес, не прибегая к помощи дополнительных отягощений.

Таким образом, у вас получится наконец-то прокачать руки и грудь дома, а также любые желаемые части тела. Также укрепится ваш связочный аппарат. Чувство равновесия точно не подведет на льду или роликах.

Виды упражнений с TRX ремнями

Тренировки со стропами не зря называют универсальными. Такие занятия включают в себя все виды упражнений. Благодаря этому спортсмен получает возможность развивать многие полезные качества и улучшать физическое состояние. Итак, в TRX-занятиях применяются:

• Динамические элементы. Характеризуются активными движениями, а также перемещением тела в пространстве. Пример: Выпады в сторону (Side Lunge);
• Статические элементы. Представляют собой неподвижные позы с удержанием напряжения в мышцах. Пример: Статическая планка (Basic Plank);
• Плиометрические элементы. Скоростные прыжковые нагрузки, необходимые для развития взрывной силы. Пример: «Лягушка» (Frog Jump).

Помимо этого, с помощью петель можно проводить эффективные стретчинговые тренировки, позволяющие улучшить растяжку ног, гибкость позвоночника, подвижность суставов. Растягивающие упражнения на стропах также могут применяться для восстановления после травм и расслабления в конце силового тренинга.

Упражнения TRX для ног

• Приседания (Squat)
• Боковой выпад (Side Lunge)
• Боковой выпад в висе (Abducted Lunge)

TRX упражнения для пресса и спины

• Тяга стоя  (Mid — Row)
• Разведение рук (T Deltoid Fly)
• Жим на трицепс (Triceps Pres (Offset Stance))
• Боковая планка (Side Plank (With Reach))
• Скручивания к противоположной ноге (Diagonal Runner)

Упражнения для кора и ягодиц

• Humstring Curl (Подъем кора)
• Выпад по-диагонали (Twist Lunge)
• Supine Crunch (Скручивания)
• Overhead back extension (Выпрямления с наклоном)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Подъем ягодиц (Hip Raise)
• Скручивания в планке (Suspended Crunch)
• Гора (Pike)
• Подтягивание корпуса (Pull Through)

Упражнения для груди и рук

• TRX-отжимания (Push up)
• Тяга к груди (Lat pull)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep curl)
• Разведение рук в стороны (Reverse fly)
• Приседание (Squat)
• Подъем на икрах (Calf Raise)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)
• Выпад с балансом (Floating Lunge)

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• TRX тренировки на все части тела с видео
• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений

Частые ошибки при занятиях с петлями

Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:

• Отсутствие разминки;
• Слишком высокий темп;
• Неправильная осанка.

Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.

Упражнения TRX отзывы

Тренажер-петли TRX стали так стремительно набирать популярность, что пришло время разобраться, что в них особенного?

Петр Тумашов, инструктор тренировочного зала TRXSPB, называет их лучшим универсальным тренажером для функционального тренинга:

С ТРХ можно вытворять много разных штук, а из-за этого другой любой фитнес становится не нужен. Именно неустойчивое положение в процессе тренировки позволяет лучше проработать не только внешние мышцы, но и глубокие стабилизаторы.

Это улучшает осанку и развивает все тело в комплексе. Конечно, плюсом является и его маленькие габариты: сложил в сумку и пошел. Вы сможете взять его в командировку или отпуск. Все, что нужно сделать, – это найти прочную опору, чтобы прикрепить к ней петли, или закинуть петли за дверной проем. Простые 5 упражнений ниже соберут для вас полную тренировку.

Если еще раз вернуться к популярности TRX, то стоит сказать, что в 2009 году в Штатах он был признан лучшим. Конечно, ведь с его помощью можно сделать руки сильнее, а ягодицы — упругими.

К тому же его поклонниками являются звезды — Дженнифер Лопес, Деми Мур, Кэмерон Диаз, Мадонна, — работа которых выглядеть максимально сексуально и красиво. А это зависит также и от уровня здоровья.

В США спорт очень любят, постоянно разрабатывают разные системы по сжиганию жира и набору сухой мышечной массы и питанию на массу. Давайте тоже не отставать от современности и всячески стремиться к здоровому и активному образу жизни.

Питание и TRX

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Тренировочные петли TRX, как самостоятельное направление, берет свое начало в 1997 году. По легенде, именно тогда американский морской пехотинец Рэнди Хетрик, сидя в военном бункере, придумал устройство, позволяющее поддерживать мышцы в тонусе в условиях дефицита пространства и спортивного инвентаря.

Со временем, линейка оборудования расширилась различными моделями, включая уникальный тренажер TRX Rip. В современном виде TRX представляет собой набор из двух петель с рукояткой, связанных посередине сходящимися к креплению прочными ремнями. Крепление может осуществляться как к специальному кронштейну, так и к любой перекладине, в зависимости от модели.

Стоит отметить, что сегодня направление TRX (Total Body Resistance Exercise) это не только разнообразие инвентаря, но и целая система разнообразных тренировочных программ, объединенных идеей функционального тренинга.

Петли TRX закрепляются к обычной перекладине (турнику). Можно легко установить TRX тренажер дома с помощью держателя для двери или крепления на стену . Далее, посредством регулировки длины ремней, устанавливается необходимая высота для выполнения того или иного упражнения. Атлет, держась за рукоятки, опирается на пол или нестабильную платформу и имеет возможность выполнять те или иные упражнения, удерживая равновесие тела при помощи петель.

Стоит отметить, что существуют вариации упражнений, при которых в петли вставляются ноги спортсмена, а опора приходится на руки. Однако, все упражнения на петлях TRX объединены тремя основными принципами:

1. Упражнения выполняются с собственным весом. При этом часть нагрузки уменьшается в зависимости от траектории движения. Упражнения с дополнительным отягощением в системе TRX практически не используются.
2. Равновесие тела стабилизируется при помощи удержания петли. Вторая точка опоры находится на полу. Таким образом, набор упражнений практически не ограничен.
3. Нагрузка, получаемая в процессе выполнения упражнения, помимо темпа и количества повторений в подходе, зависит от размещения точки нижней опоры, на нагрузку влияет положение тела.

Тренировки на TRX (Total Body Resistance Exercise) по своей специализации и принципам относятся к направлению функционального тренинга. В современном фитнесе функциональный тренинг уже занял прочное лидирующее место среди тренировочных методик. Однажды привнесенный в любительский спорт из профессионального (на спортивно-методическом языке называется «скоростно-силовой»), функциональный тренинг успешно научился решать те задачи, которые ставит перед собой большая часть атлетов любителей.

Методика функционального тренинга состоит в следующем: выполнение движений, в, которые вовлечено несколько мышечных групп, в режиме большого количества повторений. При этом упражнения имитируют естественные движения человека в бытовых, игровых, танцевальных и прочих других условиях.

Изолированных упражнений, конкретно прорабатывающих одну конкретную мышцу (например, как в бодибилдинге), в функциональном тренинге нет. Все движения выполняются с собственным весом при помощи различных специализированных аксессуаров и инвентаря, в частности TRX.

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.
Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

• 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

• 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Преимущества (плюсы) TRX

Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.

Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube.

Недостатки (минусы) TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Не стоит забывать, что тренинг на TRX, связан с повышенным напряжением на связочный аппарат атлета, поэтому, при не опытности, а также при плохом разогреве, вы можете растянуть/порвать свои связки, сухожилия и мышцы.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

• Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
• Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

Виды (модели) тренажера TRX

В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

• TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
• TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
• TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
• TRX HOME (для домашнего тренинга)
• TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
• TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
• TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
• TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
• TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
• TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)

Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.

Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX

Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.

Главное требование для прохождения этих программ тренировок – отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам, наличие свободного пространства и желание тренироваться.

В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.

Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.

Базовая тренировка с петлями TRX

Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.

Упражнения	Подходы/повторения	Примечание (технические моменты)
TRX приседания	3/15	ноги чуть шире плеч колени смотрят в ту же сторону, что и носки спина прямая ноги упираются пятками строго в пол -глубина приседаний ниже параллели
TRX выпады с шагом назад	3/15 (на каждую ногу)	петли на уровни талии руки согнуты в локтях вес тела переносится на опорную ногу после упора на пятку рабочей ноги, возвращаемся в исходную позицию
TRX выпады в сторону	3/15 (на каждую сторону)	петли держим перед собой приседаем в выпаде, при этом выпрямив ногу в колене, сдвигаем ее вправо/влево возвращаемся в исходное положение, сделав упор на пятку рабочей ноги
TRX тяга	3/15	на вытянутых руках, держа петли, отклонитесь назад напрягите мышцы кора, не давая бедрам провиснуть ноги упираются в пятки сводим лопатки вмести, руки тянем до уровня лба переносим корпус в строго вертикальное положение плавно спускаем напряжение в руках, и возвращаемся в исходную позицию
TRX жимы на грудь	3/15	встаем к креплению петель спиной упираемся под углом на вытянутых руках на ручки петель встаем на носки имитируем отжимания (руки сгибаем в локтях) следим, чтобы локоть находился на одной линии с плечом контролируем глубину отжиманий (работаем в полную амплитуду, то есть до угла ≤ 90 градусов) вернитесь в исходную позицию, распрямив локти прочувствуйте работу грудных мышц, движения плавные и размеренные
TRX планка	30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки)	опускаем петли до уровня колен или чуть ниже ложимся на живот, ступнями цепляемся за петли руки расположите на уровни плеч, или чуть шире выйдите на прямые руки, (выполнив отжимание от пола), поставив их прямо под плечи задержитесь в исходной позиции (следите, чтобы ваши бедра и живот не проваливался)

Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.

Тренировка с петлями TRX для опытных атлетов

Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.

Упражнения	Подходы/повторения	Примечание
Приседания на одной ноге	3/15-20 (на каждую ногу)	поворачиваемся лицом к стене руки ориентируем так, чтобы они находились возле талии, согнутыми в локтях беремся руками за обе петли вытяните одну ногу вперед, распрямив ее в колени, на другую переместите вес тела опорной ногой, выполните глубокое приседание (чуть ниже параллели) контролируйте рабочее движение, на протяжении всего цикла, сохраняйте устойчивое положение тела, не спешите из крайней, нижней позиции, напрягите сильно мышцы ног, и выпрямитесь, ощущая жесткую опору под пяткой
TRX отжимания	3/15-20	исходная позиция, как в упражнении «планка», ноги помещаем в петли, руки ставим чуть шире плеч, или на одной линии с ними выполняем мощное, контролируемое мышцами плечевого пояса, груди и рук отжимание следите за тем, чтобы ваш живот и бедра не проваливались (для этого, держим в напряжении мышцы кора, при выполнении упражнения)
TRX скручивания	3/15-20	исходное положение, как в упражнении планка, руки находятся на уровне плеч плечи находятся в неподвижном состоянии напрягите мышцы живота, подводя максимально-естественно, согнутые ноги в коленях к груди распрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение «планка»
TRX выпады	3/15-20	соединяем петли вместе, и поворачиваемся спиной к стенке, руки находятся вдоль туловища, слегка согнутые в локтях одну ногу помещаем в петлю, так чтобы стопа плотно сидела в ней другой ногой, совершаем рабочее движение, то есть делаем шаг вперед, в выпаде, сгибая колено до угла 90 градусов вес тела должен быть перемещен на пятку рабочей ноги (вы должны чувствовать жесткую опору) вернитесь в исходную позиция, напрягая мышцы бедра и ягодиц
TRX наклоны вперед	3/15-20	займите исходное положение, повернувшись спиной к стене, держа на вытянутых руках на уровни плеч петли, ладони развернуты наружу напрягите мышцы кора, руки, выпрямленные в локтях, поднимите над головой держите плечевой пояс, мышцы кора в напряженном состоянии, наклонитесь вперед напрягая брюшной пресс и мышцы спины, вернитесь в исходную позицию
Сгибания ног в коленях	3/15-20	опускаем петли вниз (40-50 см от пола) принимаем исходную позицию – ложимся на спину, пятки опускаем в петли, ноги выпрямлены в коленях, прямые руки развернуты ладонями наружу упираются в пол сделав упор пятками о петли, переместите вес тела на лопатки, держа все тело в напряжении (как струна) напрягая мышцы задней поверхности бедра, согните ноги в коленях, при этом пятки старайтесь подвести как можно ближе к ягодицам распрямите ноги в коленях, вытянув их вперед, и согните снова, не проваливая бедра

Тренировочная программа TRX для красивых ног

Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.

Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности. В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).

Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью!

Упражнения	Подходы/повторения	Примечание
TRX выпады с поднятыми над головой руками	4/12	возьмитесь за петли обеими руками и встаньте спиной к стене распрямите руки над головой (на ширине плеч) петли держите натянутыми, сделайте 1-2 шага, для того, чтобы оставить свободное пространство для выпала наклонитесь немного вперед, петли натянуты сделайте выпад, согнув оба колено, одна нога движется вперед и подгибается, другая в это время также сгибается в колене (почти касается поло) сделав выпад, руки должны совпасть на одной линии с бедрами поменяйте ноги, держа руки над головой прямыми выпрямленные руки в локтях над головой, усложняет упражнение, прорабатывает мышцы кора и снимает напряжение в плечевом поясе для облегчения выполнения упражнения, руки можно держать в форме буквы Y или T
TRX сплит-выпады	4/12	опустите петли вниз (50-60 см от пола) встаньте спиной к стене, одну ногу (голеностоп) поместите в петли, так чтобы она натянулась, отойдя от петель на 1-1.5 м, руки чуть согнуты в локтях находятся на поясе начинайте выполнять глубокие, контролируемые приседания, одной ногой, другая нога выпрямленная на всем протяжении выполнения упражнения) в это время висит на петли сзади основной акцент нагрузки, должен приходится на движения ноги вниз-вверх, а не на самом выпаде
TRX выпады с приседом	4/12	Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю встаньте спиной к стене, голеностоп одной ноги, просуньте в петли (расстояние между полом и петель 50-60 см), так чтобы носок ноги смотрел вниз отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, ногу согните в колене до угла 90 градусов выполните выпад, одна нога сгибается до угла 90 градусов, другая (та, которая сзади), чуть касается пола руки чуть согнутые в локтях расположены на талии корпус старайтесь не наклонять (наклон облегчает выполнение упражнения, поддерживая равновесие) не сгибайте спину, держите осанку, немного прогнувшись в пояснице плечи держим прямо, не наклоняем
TRX самурайские выпады из стороны в сторону	4х12	упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет мышцы внутренней и внешней стороны бедер встаньте лицом к стене, обеими руками возьмитесь за петли (по одной петли в руке) отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, а руки были полностью выпрямлены отклонитесь слегка назад, ноги расставьте широко выполните рабочее движение – колено одной ноги начинает сгибаться, в выпаде (на правую или левую сторону), другая нога, на всем протяжении движения остается прямой следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и колено смотрела всегда, в ту же сторону что и пальцы ног вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое только с другой стороной (ногой)
TRX выпады со сменой ног в воздухе	4/12	прыжковые движения сами по себе эффективный метод укрепления мышц ног, приведения их в тонус использования петель позволяет облегчить выполнения плиометрического движения (прыжков) повернитесь к стене лицом, слегка держась обеими руками за петли сделайте 1-2 шага, от стены, выполните выпад, согнув обе ноги в коленях (одна впереди согнута, другая сзади), руки держите на уровне плеч, слегка согнув их в локтях, так чтобы петли слегка на тянулись выполните выпрыгивания вверх, со сменой ног в воздухе, приземлившись на ноги уже в зеркальном отражение, то есть, если правая была впереди, она будит сзади, а левая будит впереди, на всем протяжении — петли натянуты (облегченный вариант выполнения упражнения) приземление должно быть мягким, движения ритмичные если сложно выполнять данное упражнение без петель, используйте их по минимуму, то есть старайтесь слегка держаться за них, соответственно, чем сильнее вы их тяните, тем легче вам выполнять рабочее движения (снимается нагрузка с ног)
TRX выпады с поднятием колена	4х12	упражнение направленно, на укрепление мышц ног и брюшного пресса встаньте лицом к стене, возьмитесь обеими руками за петли, сделайте 2-3 шага назад опуститесь в выпаде (колено одной ноги находится сзади, практически касается пола, колено другой ноги, выставлено вперед, под углом 90 градусов), руки, почти полностью выпрямленные в локтях находятся на уровне плеч, держат петли в натянутом состоянии сделав упор на переднюю ногу, начинайте подносить колено сзади вверх, выше уровня талии (старайтесь выносить колено как можно выше) удержание петель в напряженном состоянии, помогает сохранять равновесие, тем самым облегчая выполнение данного упражнения сохраняйте темп движений, не засиживайтесь упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой ногой (по 12 повторений на каждую ногу)

Комплекс упражнений TRX для упругих ягодиц

Конечно, эффект от таких упражнений с петлями TRX, будет намного меньше, чем если бы вы использовали программу тренировок в тренажерном зале для упругих ягодиц. Однако, данный комплекс, помогает, при наличии свободного пространства и самих петель, укрепить мышцы кора, (стабилизирующие таз, позвоночник, и бедра), а также мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

Подчеркиваем, если вы хотите накачать свою попу как «орех», то вам следует выбрать соответствующую программу с «железом» (штанги, тренажеры, гантели).

Не будим вас сильно грузить, почему так, скажем только, то, что эти упражнения носят характер аэробной нагрузки, а для накачки мышц нужны анаэробные, то есть те, что выполняются в тренажерном зале.

Упражнения	Подходы/повторения	Примечание
TRX приседания на одной ноге	4/8-10 (на каждую ногу)	упражнение пистолетик, достаточно сложное, и может выполняться только физически крепким человеком, во избежание получения травм встаньте лицом к стене, руками возьмитесь за петли сделайте 2-3 шага назад, так чтобы петли натянулись, руки согнуты в локтях, располагаются чуть ниже уровня груди выпрямитесь, корпус наклоните чуть назад, почувствуйте натяжение петель, взгляд направлен перед собой выпрямите одну ногу вперед (на высоту 40-50 см), носок ее должен смотреть вверх (натянут на себя), начните выполнять другой ногой глубокое, контролируемое приседание следите за тем, чтобы ваши ягодицы не касались пола, в противном случае вы можете просто завалиться по мере тренированности ног, старайтесь использовать по минимуму петли (степень натяжения с каждым разом ослабляйте, а потом и вовсе можно от них отказаться, когда вы почувствуйте, что вам уже легко даются приседания в 10 раз на одной ноге)
TRX приседания с прыжком	4/15-20	данное упражнение высокоинтенсивное, хорошо подойдет для не только укрепления сердечнососудистой системы, но и для увеличения силы ног и сжигания жира использование петель trx помогает занять более правильное положение в пространстве во время прыжка (небольшое отклонение назад при прыжке, удерживая петли, — способствует более правильной траектории полета, не дает выходить коленям за пальцы ног) встаньте лицом к стене, возьмитесь за петли двумя руками, распрямив в локтях, удерживайте их на уровне плечевого пояса выполните глубокие приседание (чуть ниже параллели), вес переместите на пятки, спина прямая, поясница прогнута следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень носка из крайнего нижнего положения (ниже угла 90 градусов), выполните выпрыгивание вверх, при этом ноги должны быть в крайнем верхнем положении полностью распрямлены (натянуты как струнка), руки придерживаются за петли, сохраняют прямое положение приземление на пол должно быть бесшумным (мягким), после чего следует снова повторить прыжок помните, что нагрузка на ноги будет зависеть, прежде всего, от глубины приседаний и импульса силы (мощности толчка), соответственно, чем глубже садитесь, и сильнее толкаетесь (выпрыгиваете вверх), тем сложнее выполнять упражнение
TRX приседания с руками над головой	4/15-20	достаточно сложное упражнение (по координации движений) для начинающего уровня спортсмена отрегулируйте петли по натяжению (вас не должно отклонять назад, когда вы займете исходное положение) возьмитесь за петли, встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в туже сторону, что и носки поднимите прямые руки вверх, почувствуйте легкое напряжение петель начинайте глубоко приседать (ниже угла 90 градусов), выпрямленные руки, находятся в постоянном напряжении следите, за тем, чтобы ваши колени во время приседаний не выходили за линию носков, а также за тем, чтобы они не сгибались во внутрь взгляд направлен – прямо, спин прогнута в поясницы движения четкие и ритмичные (как пружина) на вдохе приседаете, на выдохе встаете (напрягаете максимально мышцы бедра и ягодиц, движения ног, должно напоминать движения пружины верх) закончив одно приседание, сразу приступаете к следующему
Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX	4/8-10 (на каждую ногу)	сложное упражнение для освоения координации движений, поэтому подходит только подготовленным спортсменам, и только со здоровыми суставами (особенно если выполнять данное упражнение в тренажерном зале с отягощением, которое увеличивает в несколько раз нагрузку на коленный сустав), так как нагрузка вся приходится в основном на четырехглавую мышцу бедра. Ягодицы и большие приводящие лишь частично задействованы в упражнении, а мышцы задней поверхности бедра статически работают (то есть не изменяют своей длины) для поддержания равновесия, ваше тело будет задействовать мышцы выпрямляющие позвоночник, а также косые мышцы пресса опустите петли вниз на 50-60 см от пола, затем повернитесь спиной к ним и вставьте одну ногу в петли отойдите от петель примерно на 2 шага (так что петли натянулись, при этом нога в них должна быть практически полностью выпрямлена в колене), руки держите на поясе начните другой (рабочей) ногой приседание, до угла 90 градусов отведенная нога сзади (которая в петли), должна быть напряжена и выпрямлена, причем, чем прямее она будет, тем больше нагрузку получат ваши бедра в нижней точке приседания (когда угол будет 90 градусов) задержитесь на мгновение и вставайте, проделав так каждой ногой 8-10 повторов следите за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить в момент приседания за носки (распространенная ошибка), а также за тем, чтобы вес тела (опора) была на пятке передней ноги, а не на носке одна из распространенных ошибок среди новичков – округление спины (поясницы) в нижней точке приседания, причины часто кроются, либо в безответственном подходе к своим тренировкам, либо в том, что ваша 4-рех главая мышца бедра не достаточно гибкая, поэтому рекомендуем ее растянуть перед выполнением данного упражнения (о том, как это сделать, можно прочитать в этой статье)
TRX боковые приседы на одной ноге	4/8-10 (на каждую ногу)	упражнение хорошо тренирует, укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра опустите петли вниз, на расстояние 50-60 см от пола, встаньте боком, отойдя от петель на 2 шага (так чтобы можно было спокойно прямой ногой опереться на петли) руки согнуты в локтях, находятся на уровни груди, на всем протяжении выполнения упражнения одну ногу установите в петлю, так чтобы, она была распрямлена в колене начните приседание (медленно, контролируемо опускайте бедро и ягодицу рабочей ноги вниз до параллели) когда глубина приседания достигла угла 90 градусов, и вторая нога будет параллельна полу, — задержитесь на 1 секунду, и начните подниматься вверх, сделав упор на петли 2-ой ногой следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног, во время приседания, а также, за тем, чтобы пятка рабочей ноги не отрывалась от пола в нижней точке приседания при выполнении данного упражнения, вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра А также помните, что чем ниже (глубже) приседание, тем эффективнее данное упражнения для мышц бедер, главное в этом случае будет, — не завалиться и держать мышцы ног всегда в напряжении

Упражнения можно выполнять по методу круговой тренировки, то есть, закончив первое упражнение, переходите ко второму (отдых 30 секунд), либо каждое упражнение в отдельности. Отдых между кругом 2 минуты.

Кроме того, все тренировочные программы TRX приведенные в статье, вы можете скачать одним файлом, перейдя по ссылке ниже.

Наилучшим вариантом будет, 1 месяц в виде круговой тренировки (переходите от одного упражнения к другому с интервалом отдыха 15-30 секунд), 1 месяц поочередное выполнение упражнений (подход за подходом в одном упражнении). Конечно, такой принцип тренировок подойдет, только для подготовленных атлетов.

Топ-60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках + готовый план тренировок!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

7 минут
Общая продолжительность тренировки:

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Источник